Afgelopen weekend las ik het boek Brandstof voor lopers – wat je eet als duursportatleet  van Nurdin Pattipilohy en Klaas Boomsma. Vroeger hield ik me als hardloper nooit zo bezig met voeding. De dag voor een halve marathon at ik ‘s avonds een groot bord pasta, tijdens de race een gelletje en dat was het wel. Die strategie veranderde toen ik vorig jaar begon te trainen voor een marathon en daar een sportdiëtist bij betrok.

Er zijn massa’s fanatieke duurlopers die als het op voeding aankomt maar wat doen. Voor precies dié lui schreven Nurdin en Klaas hun boek. Het is zo zonde als je tijdens een race geveld wordt door een gebrek aan brandstof, of daarna niet goed hersteld omdat je eiwitten links laat liggen. Wat ik het interessantste vond aan Brandstof voor lopers gaat niet eens over aantal grammen eiwitten of koolhydraten. Weleens gehoord van energiebeschikbaarheid, anyone? 

Eerst wat meer over de auteurs. Nurdin is sportschooljunkie en voedingsdeskundige, Klaas loopt marathons en is ervaringsdeskundige op het gebied van gelletjes, (veganistische) winegums en pasta. Hun boek is geschreven voor lopers die uren per week trainen met als doel hun prestaties te verbeteren.

Wanneer heb je welke brandstof nodig? Hoe ga je om met voeding in aanloop naar de tien, de halve en de hele? Ze beschrijven het beknopt en to the point. Nurding en Klaas maken je vooral bewust van je energie-inname, waarbij de nadruk ligt op  te weinig  kilocalorieën binnenkrijgen. Je kan nog zoveel bunkeren op een dag, als je veel traint kan het nog steeds te weinig zijn. Hoe kom je erachter of je genoeg eet? 

Hier komt de Energy Availability om de hoek kijken, oftewel je energiebeschikbaarheid. Dit is de hoeveelheid energie die overblijft nadat je de calorieën voor training eraf hebt gehaald. Deze energie is nodig om alle lichaamsprocessen optimaal te laten draaien, zodat je gezond blijft. Je snapt: daar moet je dus genoeg van hebben.

De auteurs laten zien hoe je je eigen energiebeschikbaarheid kan uitrekenen, dus dat heb ik gelijk maar even gedaan. Je zit in de gezonde range als je per kilogram lichaamsgewicht 30 tot 40 kcal te besteden hebt. Vetweefsel telt niet mee in de rekensom.  

Here we go. Ik weeg 55 kilogram en weet, dankzij het bezoekje aan een sportdiëtist, dat ik een vetpercentage heb van 17 procent. Mijn vetvrije massa is dus 55 x 0,83 = 45,65 kilogram.

Vermenigvuldigd met het optimale aantal kcal kom ik uit op minimaal 45,65 x 30 = 1370 kcal en maximaal 45,65 x 45 = 2054 kcal. Zoveel moet ik aan energie binnenkrijgen om basale processen als immuunsysteem en hormoonhuishouding goed te laten functioneren. Wat je spendeert aan trainingen moet je hier dus nog bij optellen. Loop ik een rondje van 10 km? Dan heb ik zo’n 550 kcal extra nodig aan voedsel. Bij elkaar opgeteld kom ik dan uit op 1920 tot 2604 kcal. 

Nu weet ik dankzij mijn sportdiëtist dat ik zo’n 2500 kcal per dag eet. Met mijn energiebeschikbaarheid zou het dus goed moeten zitten!

Hoe zit het met jou? Om uit te dokteren hoeveel energie je binnenkrijgt via voeding zul je calorieën moeten tellen…Niet echt sexy. Gelukkig zijn er tegenwoordig apps die je daarbij kunnen helpen; je hoeft alleen de producten in te voeren die je eet. 

Om een globaal beeld te krijgen van je energiebeschikbaarheid kan je ook nagaan of je vaak vermoeid bent, of het idee hebt dat je slecht hersteld. Te weinig energie-inname kan de oorzaak zijn (of te weinig slaap of teveel stress, laten we wel wezen). Voor wie zijn voeding beter wil afstemmen op het noeste leven als hardloper is Brandstof voor lopers een mooi startpunt.