Voor veel marathonlopers is het een schrikbeeld: met een hand op de hamstrings strompelend de laatste kilometers van het parcours afleggen. Stilstaan, rekken, rustig weer proberen. Meteen schiet de kramp er weer in. Ik kan niet meepraten over deze pijnlijke ervaring, maar ken de beelden en de verhalen van anderen. Voor langeafstandslopers is kramp één van de belangrijkste beperkende factoren voor hun prestaties en soms zelfs reden om uit te de race stappen. 

Ik weet dat veel sporters magnesium slikken als remedie tegen krampende spieren tijdens of na intensieve inspanning. Magnesium is een mineraal dat, net als calcium, kalium en natrium, betrokken is bij de spiercontractie. Maar magnesiumsupplementen zijn nooit in onderzoek nooit echt als effectief middeltje uit de bus gekomen om iets te doen aan spierkramp.

Kramp is een plotseling en onvoorspelbaar iets, wat het moeilijk maakt om het op te wekken en de oorzaak ervan te onderzoeken. Een vrij recente studie van Ignacio Martínez-Navarro, verbonden aan de Universiteit van Valencia, en een groep mede-onderzoekers geeft enig nieuw inzicht. Zij onderzochten de verschillen tussen marathonlopers die getroffen werden door kramp en lopers die de 42,195 kilometer zonder kramp doorstonden. Vorig jaar publiceerden ze in The Journal of Strength and Conditioning Research hun resultaten. De belangrijkste bevinding: het risico op kramp neemt toe door spierschade. En met krachttraining valt daar wellicht wat aan te doen. 

Kramp op de marathon

De data uit de Spaanse studie zijn afkomstig van lopers die in 2016 meededen aan de marathon van Valencia. De onderzoekers zetten 84 finishers voor en direct na de race op de weegschaal, om hun vochtverlies te meten, als maat voor uitdroging. Ook namen ze urine- en bloedmonsters af. Bij de finish stond er een arts klaar om de deelnemers te vragen naar hun ervaringen: waren ze getroffen door spierkramp tijdens het rennen? Bij 20 van hen, bijna een kwart, was de kramp erin geschoten, tijdens de race of vlak erna. Even vaak bij mannen als bij vrouwen. 

Het idee dat kramp het gevolg is van vocht- en elektrolytenverlies, veel zweten dus, leeft sterk in de loopwereld. Deze studie is de volgende in het rijtje dat anders uitwijst. Het gewichtsverlies van de marathonlopers met en zonder kramp was gemiddeld hetzelfde: ongeveer drie procent van hun lichaamsgewicht. Je zou kunnen zeggen dat ze even sterk waren uitgedroogd. Ook de concentratie elektrolyten in het bloed, zoals natrium en kalium, verschilde na de race niet tussen de groepen. 

Wat wél verschilde, was de concentratie van stoffen die wijzen op spierschade, zoals creatinekinase en lactaatdehydrogenase. Vóór de wedstrijd waren de waarden min of meer gelijk tussen de groepen; na de race waren de concentraties bij de lopers met kramp hoger. Dat kramp vooral voorkomt onder lopers die meer spierschade hebben is al eerder gezien, bijvoorbeeld bij ultralopers.

Beschermende krachttraining

Aan spierschade ontkom je bijna niet tijdens een wedstrijd over 42 kilometer. Spieren beschadigen nou eenmaal als je ze onderwerpt aan een grotere belasting dan waartoe ze getraind zijn. Hoe groter die spierschade wordt, hoe groter het risico op pijnlijke prestatiebelemmerende kramp, vermoeden wetenschappers. De vraag is hoe je je beenspieren beter kunt voorbereiden op de belasting van een marathon. Dat hoeft hem niet perse te zitten in meer kilometers aftikken, suggereert Martínez-Navarro, die ook inzage had in de trainingsdata van de deelnemers. 

Het was niet zo dat de lopers met kramp minder goed getraind waren. Beide groepen kwamen overeen in het aantal eerder gelopen marathons, hun jaren loopervaring, het aantal wekelijkse trainingsdagen, aantal uren training en kilometers per week. Toch viel er iets op. Van de krampvrije lopers deed bijna de helft aan krachttraining in de voorbereiding. Van de lopers met kramp was dat een kwart. 

Het zou best kunnen dat krachttraining in een marathonschema beschermend werkt tegen spierkramp, schrijven Martínez-Navarro en zijn collega’s. Heb je snel last van kramp en wil je er iets tegen doen? Dan wijzen zij erop dat je met krachtsessies toevoegen aan je schema waarschijnlijk verder komt dan met het aantal trainingskilometers opkrikken. 

Magnesium slikken

Nog even over verlies aan vocht en elektrolyten: het is niet gezegd dat er nooit een relatie is met spierkramp. Wetenschappers gaan ervan uit dat er verschillende typen kramp zijn, waarbij verschillende mechanismen een rol spelen, waaronder wellicht elektrolytenverlies, maar ook spiervermoeidheid, onvoldoende training en minder controle over de aansturing van de spieren vanwege een vermoeid brein. Jammer genoeg is er niet één duidelijke oorzaak en dus ook niet één middeltje dat ertegen helpt. Magnesium slikken kan in principe geen kwaad, dat kun je gerust blijven doen, maar waarom niet ook krachttraining voor de benen erbij proberen? Blijkt het niet te helpen tegen kramp, dan hou je altijd nog de voordelen over voor je loopeconomie.  

Voor veel marathonlopers is het een schrikbeeld: met een hand op de hamstrings strompelend de laatste kilometers van het parcours afleggen. Stilstaan, rekken, rustig weer proberen. Meteen schiet de kramp er weer in. Ik kan niet meepraten over deze pijnlijke ervaring, maar ken de beelden en de verhalen van anderen. Voor langeafstandslopers is kramp één van de belangrijkste beperkende factoren voor hun prestaties en soms zelfs reden om uit te de race stappen. 

Ik weet dat veel sporters magnesium slikken als remedie tegen krampende spieren tijdens of na intensieve inspanning. Magnesium is een mineraal dat, net als calcium, kalium en natrium, betrokken is bij de spiercontractie. Maar magnesiumsupplementen zijn nooit in onderzoek nooit echt als effectief middeltje uit de bus gekomen om iets te doen aan spierkramp.

Kramp is een plotseling en onvoorspelbaar iets, wat het moeilijk maakt om het op te wekken en de oorzaak ervan te onderzoeken. Een vrij recente studie van Ignacio Martínez-Navarro, verbonden aan de Universiteit van Valencia, en een groep mede-onderzoekers geeft enig nieuw inzicht. Zij onderzochten de verschillen tussen marathonlopers die getroffen werden door kramp en lopers die de 42,195 kilometer zonder kramp doorstonden. Vorig jaar publiceerden ze in The Journal of Strength and Conditioning Research hun resultaten. De belangrijkste bevinding: het risico op kramp neemt toe door spierschade. En met krachttraining valt daar wellicht wat aan te doen. 

Kramp op de marathon

De data uit de Spaanse studie zijn afkomstig van lopers die in 2016 meededen aan de marathon van Valencia. De onderzoekers zetten 84 finishers voor en direct na de race op de weegschaal, om hun vochtverlies te meten, als maat voor uitdroging. Ook namen ze urine- en bloedmonsters af. Bij de finish stond er een arts klaar om de deelnemers te vragen naar hun ervaringen: waren ze getroffen door spierkramp tijdens het rennen? Bij 20 van hen, bijna een kwart, was de kramp erin geschoten, tijdens de race of vlak erna. Even vaak bij mannen als bij vrouwen. 

Het idee dat kramp het gevolg is van vocht- en elektrolytenverlies, veel zweten dus, leeft sterk in de loopwereld. Deze studie is de volgende in het rijtje dat anders uitwijst. Het gewichtsverlies van de marathonlopers met en zonder kramp was gemiddeld hetzelfde: ongeveer drie procent van hun lichaamsgewicht. Je zou kunnen zeggen dat ze even sterk waren uitgedroogd. Ook de concentratie elektrolyten in het bloed, zoals natrium en kalium, verschilde na de race niet tussen de groepen. 

Wat wél verschilde, was de concentratie van stoffen die wijzen op spierschade, zoals creatinekinase en lactaatdehydrogenase. Vóór de wedstrijd waren de waarden min of meer gelijk tussen de groepen; na de race waren de concentraties bij de lopers met kramp hoger. Dat kramp vooral voorkomt onder lopers die meer spierschade hebben is al eerder gezien, bijvoorbeeld bij ultralopers.

Beschermende krachttraining

Aan spierschade ontkom je bijna niet tijdens een wedstrijd over 42 kilometer. Spieren beschadigen nou eenmaal als je ze onderwerpt aan een grotere belasting dan waartoe ze getraind zijn. Hoe groter die spierschade wordt, hoe groter het risico op pijnlijke prestatiebelemmerende kramp, vermoeden wetenschappers. De vraag is hoe je je beenspieren beter kunt voorbereiden op de belasting van een marathon. Dat hoeft hem niet perse te zitten in meer kilometers aftikken, suggereert Martínez-Navarro, die ook inzage had in de trainingsdata van de deelnemers. 

Het was niet zo dat de lopers met kramp minder goed getraind waren. Beide groepen kwamen overeen in het aantal eerder gelopen marathons, hun jaren loopervaring, het aantal wekelijkse trainingsdagen, aantal uren training en kilometers per week. Toch viel er iets op. Van de krampvrije lopers deed bijna de helft aan krachttraining in de voorbereiding. Van de lopers met kramp was dat een kwart. 

Het zou best kunnen dat krachttraining in een marathonschema beschermend werkt tegen spierkramp, schrijven Martínez-Navarro en zijn collega’s. Heb je snel last van kramp en wil je er iets tegen doen? Dan wijzen zij erop dat je met krachtsessies toevoegen aan je schema waarschijnlijk verder komt dan met het aantal trainingskilometers opkrikken. 

Magnesium slikken

Nog even over verlies aan vocht en elektrolyten: het is niet gezegd dat er nooit een relatie is met spierkramp. Wetenschappers gaan ervan uit dat er verschillende typen kramp zijn, waarbij verschillende mechanismen een rol spelen, waaronder wellicht elektrolytenverlies, maar ook spiervermoeidheid, onvoldoende training en minder controle over de aansturing van de spieren vanwege een vermoeid brein. Jammer genoeg is er niet één duidelijke oorzaak en dus ook niet één middeltje dat ertegen helpt. Magnesium slikken kan in principe geen kwaad, dat kun je gerust blijven doen, maar waarom niet ook krachttraining voor de benen erbij proberen? Blijkt het niet te helpen tegen kramp, dan hou je altijd nog de voordelen over voor je loopeconomie.  

Voor veel marathonlopers is het een schrikbeeld: met een hand op de hamstrings strompelend de laatste kilometers van het parcours afleggen. Stilstaan, rekken, rustig weer proberen. Meteen schiet de kramp er weer in. Ik kan niet meepraten over deze pijnlijke ervaring, maar ken de beelden en de verhalen van anderen. Voor langeafstandslopers is kramp één van de belangrijkste beperkende factoren voor hun prestaties en soms zelfs reden om uit te de race stappen. 

Ik weet dat veel sporters magnesium slikken als remedie tegen krampende spieren tijdens of na intensieve inspanning. Magnesium is een mineraal dat, net als calcium, kalium en natrium, betrokken is bij de spiercontractie. Maar magnesiumsupplementen zijn nooit in onderzoek nooit echt als effectief middeltje uit de bus gekomen om iets te doen aan spierkramp.

Kramp is een plotseling en onvoorspelbaar iets, wat het moeilijk maakt om het op te wekken en de oorzaak ervan te onderzoeken. Een vrij recente studie van Ignacio Martínez-Navarro, verbonden aan de Universiteit van Valencia, en een groep mede-onderzoekers geeft enig nieuw inzicht. Zij onderzochten de verschillen tussen marathonlopers die getroffen werden door kramp en lopers die de 42,195 kilometer zonder kramp doorstonden. Vorig jaar publiceerden ze in The Journal of Strength and Conditioning Research hun resultaten. De belangrijkste bevinding: het risico op kramp neemt toe door spierschade. En met krachttraining valt daar wellicht wat aan te doen. 

Kramp op de marathon

De data uit de Spaanse studie zijn afkomstig van lopers die in 2016 meededen aan de marathon van Valencia. De onderzoekers zetten 84 finishers voor en direct na de race op de weegschaal, om hun vochtverlies te meten, als maat voor uitdroging. Ook namen ze urine- en bloedmonsters af. Bij de finish stond er een arts klaar om de deelnemers te vragen naar hun ervaringen: waren ze getroffen door spierkramp tijdens het rennen? Bij 20 van hen, bijna een kwart, was de kramp erin geschoten, tijdens de race of vlak erna. Even vaak bij mannen als bij vrouwen. 

Het idee dat kramp het gevolg is van vocht- en elektrolytenverlies, veel zweten dus, leeft sterk in de loopwereld. Deze studie is de volgende in het rijtje dat anders uitwijst. Het gewichtsverlies van de marathonlopers met en zonder kramp was gemiddeld hetzelfde: ongeveer drie procent van hun lichaamsgewicht. Je zou kunnen zeggen dat ze even sterk waren uitgedroogd. Ook de concentratie elektrolyten in het bloed, zoals natrium en kalium, verschilde na de race niet tussen de groepen. 

Wat wél verschilde, was de concentratie van stoffen die wijzen op spierschade, zoals creatinekinase en lactaatdehydrogenase. Vóór de wedstrijd waren de waarden min of meer gelijk tussen de groepen; na de race waren de concentraties bij de lopers met kramp hoger. Dat kramp vooral voorkomt onder lopers die meer spierschade hebben is al eerder gezien, bijvoorbeeld bij ultralopers.

Beschermende krachttraining

Aan spierschade ontkom je bijna niet tijdens een wedstrijd over 42 kilometer. Spieren beschadigen nou eenmaal als je ze onderwerpt aan een grotere belasting dan waartoe ze getraind zijn. Hoe groter die spierschade wordt, hoe groter het risico op pijnlijke prestatiebelemmerende kramp, vermoeden wetenschappers. De vraag is hoe je je beenspieren beter kunt voorbereiden op de belasting van een marathon. Dat hoeft hem niet perse te zitten in meer kilometers aftikken, suggereert Martínez-Navarro, die ook inzage had in de trainingsdata van de deelnemers. 

Het was niet zo dat de lopers met kramp minder goed getraind waren. Beide groepen kwamen overeen in het aantal eerder gelopen marathons, hun jaren loopervaring, het aantal wekelijkse trainingsdagen, aantal uren training en kilometers per week. Toch viel er iets op. Van de krampvrije lopers deed bijna de helft aan krachttraining in de voorbereiding. Van de lopers met kramp was dat een kwart. 

Het zou best kunnen dat krachttraining in een marathonschema beschermend werkt tegen spierkramp, schrijven Martínez-Navarro en zijn collega’s. Heb je snel last van kramp en wil je er iets tegen doen? Dan wijzen zij erop dat je met krachtsessies toevoegen aan je schema waarschijnlijk verder komt dan met het aantal trainingskilometers opkrikken. 

Magnesium slikken

Nog even over verlies aan vocht en elektrolyten: het is niet gezegd dat er nooit een relatie is met spierkramp. Wetenschappers gaan ervan uit dat er verschillende typen kramp zijn, waarbij verschillende mechanismen een rol spelen, waaronder wellicht elektrolytenverlies, maar ook spiervermoeidheid, onvoldoende training en minder controle over de aansturing van de spieren vanwege een vermoeid brein. Jammer genoeg is er niet één duidelijke oorzaak en dus ook niet één middeltje dat ertegen helpt. Magnesium slikken kan in principe geen kwaad, dat kun je gerust blijven doen, maar waarom niet ook krachttraining voor de benen erbij proberen? Blijkt het niet te helpen tegen kramp, dan hou je altijd nog de voordelen over voor je loopeconomie.