Start met beide voeten aan de grond. Je voeten staan niet wijder dan heupbreedte. Hop zo hoog mogelijk door met beide voeten af te zetten, hou de knieën gestrekt, en probeer zo kort mogelijk de grond te raken voor je opnieuw afzet. Blijf 10 seconden hoppen. Dit is de simpele oefening die sportwetenschappers van de Universiteit Frankfurt oplegden aan een groep lopers, om te zien of hun loopeconomie ervan zou verbeteren. 

Prestatiegerichte hardlopers zijn continu op zoek naar ‘marginal gains’ om hun prestaties te verbeteren. Zit je loopschema optimaal in elkaar, eet je goed en slaap je genoeg, dan kun je op zoek gaan naar de extraatjes. Veel lopers proberen extra winst te pakken door bijvoorbeeld sprongtraining in te bouwen in hun trainingsschema, met als doel de loopeconomie te verbeteren. 

Bij loopeconomie gaat het om je zuurstofgebruik bij een bepaalde snelheid, uitgedrukt in milliliter per kilogram lichaamsgewicht per minuut. Hoe minder zuurstof (en dus energie) je spieren nodig hebben om op een bepaalde snelheid te lopen, hoe efficiënter je hardloopt. Verbeter je je loopeconomie, dan kost hardlopen bij dezelfde snelheid minder zuurstof, waardoor je het langer kunt volhouden. En ja, dagelijks hoppen lijkt je efficiëntie ten goede te komen, beschrijven de onderzoekers deze maand in het vakblad Scientific Reports.  

Verbeterde loopeconomie

Qua opzet was de studie simpel. Er deden 46 recreatieve mannelijke lopers mee, allen in staat om tien kilometer te lopen binnen 55 minuten. De helft van hen kreeg een hops-protocol van zes weken, aanvullend op hun eigen looptraining. In dit protocol duurde de dagelijkse sessie hoppen in totaal telkens 5 minuten, bestaande uit sets van 10 seconden. Wekelijks ging het aantal sets omhoog en werd de pauze tussen de sets korter. Zo hopten de mannen in de eerste week 5 sets van 10 seconden met 50 seconden pauze. In de laatste week deden ze 15 sets met 15 seconden pauze. De controlegroep deed alleen de eigen looptraining. 

De onderzoekers stelden van alle deelnemers vóór en na het protocol de loopeconomie vast bij verschillende snelheden (10, 12 en 14 km/u). Dat deden ze via de gangbare methode: door de zuurstofopname te meten met ademgasanalyse terwijl de lopers op de loopband stonden. Ook maten ze het maximale zuurstofopnamevermogen (VO₂max), door de snelheid elke minuut op te voeren tot het punt van uitputting.  

De opbrengst van de oefeningen? Aan de VO₂max was niks veranderd, maar na zes weken hoppen verbeterde de loopeconomie bij 12 en 14 km/u. Bij deze hogere snelheden hadden de hoppers minder zuurstof nodig dan eerst. Met andere woorden: ze waren efficiënter gaan lopen op hogere snelheid. In de controlegroep was geen verbetering te zien in loopeconomie.

Stugge pezen

In deze studie is niet gekeken waarom hopsen tot betere loopeconomie leidt, maar daarover bestaan wel ideeën. Springen, hopsen en dat soort oefeningen vallen onder plyometrie, een trainingsvorm waarbij de spier snel en krachtig verlengd en verkort. Door de landing op de grond verlengen de spieren, door af te zetten verkorten ze. Of eigenlijk is het tijdens de stretch-shortening cyclus voornamelijk de pees, en niet zozeer de spiervezels zelf, die korter en langer worden.

In het geval van hoppen gaat het vooral om de achillespees die belasting te verduren krijgt. Bij elke cyclus van verlengen en verkorten slaat de pees, die je kunt vergelijken met een springveer, bewegingsenergie op om die vervolgens weer vrij te geven.

Verder is bekend dat de stretch-shortening cyclus de productie van collageen stimuleert, waardoor de pees van structuur verandert en stugger wordt. Precies wat je wil als hardloper. Van stijvere pezen wordt aangenomen dat ze goed zijn voor de loopeconomie, omdat het terugveren van een stijve springveer veel energie vrijgeeft, zonder dat het energie kost. 

Dit is zeker niet de eerste studie die erop wijst dat plyometrische oefeningen voordelig zijn voor je loopeconomie. De Duitsers laten hier nu zien dat je geen sportschool of ingewikkelde oefenprogramma’s nodig hebt, maar dat zoiets simpels als dagelijks vijf minuten hoppen al zoden aan de dijk zet.