Wil je het aantal kilometers opbouwen, voeg dan niet meer dan tien procent per week toe aan de omvang. Het is een bekende regel in de hardloopwereld. Wie nu bijvoorbeeld twintig kilometer per week loopt, moet volgende week bij tweeëntwintig kilometer de lijn trekken. Zo voorkom je overbelasting en blessures.

Veel hardlopers en trainers volgen deze regel. Is het een goede richtlijn?

Mwa. Een clubje Canadese en Amerikaanse onderzoekers heeft er wat op af te dingen. Hun punt: het aantal kilometers is helemaal geen handige maat om te bepalen hoe de belasting over de weken verandert.Er zijn twee soorten belasting, zoals de Britse fysiotherapeut Tom Goom ook uitlegt in dit filmpje. De externe belasting is het aantal kilometers, de snelheid, of het aantal minuten van een training. Precies datgene wat wij als hardlopers graag tracken als we ons rondje lopen.

Je kan ook kijken naar de interne belasting, dat zijn lichamelijke waardes zoals je hartslag of lactaatwaarde. Psychologische waardes vallen er ook onder, zoals de rating of perceived excertion (RPE). In Strava heet het de ‘ervaren inspanning’. Je geeft op een schaal van 0 tot 10 aan hoe zwaar de training voelde. De RPE is niet alleen een weergave van de intensiteit – een pittige interval is uiteraard zwaarder dan een rustige duurloop – maar ook van dagelijkse (werk)stress, ziekte en vermoeidheid. Hier zouden we meer mee moeten doen!

Vaak kijken we alleen naar veranderingen in het wekelijks aantal kilometers of minuten. Hoppa, een kwartiertje langer en klaar. Maar wat doet die verandering in het trainingsschema met onze interne belasting? Daar slaan we weinig acht op.

De onderzoekers lieten bij recreatieve hardlopers zien dat je de belasting van een training beter kan inschatten door de externe en interne belasting met elkaar te vermenigvuldigen. Loop je zestig minuten en geef je de ervaren mate van inspanning een vier? Dan krijgt de sessie 60 x 4 = 240 belastingspunten. Loop je de volgende training 66 minuten (tien procent langer), dan is het niet gezegd dat de belasting ook met tien procent stijgt. Misschien geef je die langere training wel een vijf voor ervaren inspanning. 66 x 5 = 330 punten. Dat is 37% meer!

Grote kans dat je de belasting onderschat door alleen te kijken hoe de trainingsduur over de weken verandert. In deze studie viel de belasting twaalf procent hoger uit door ook de ervaren inspanning als maat te nemen.

In TrainingPeaks, het online platform waarop ik de data upload die m’n trainer bekijkt, geef ik na elke training met een cijfer aan hoe zwaar het voelde. Een rustige intervaltraining van 15×200 meter krijgt meestal een drie. Krijgen diezelfde tweehonderdjes de keer erop een vijf? En de keer daarna weer? Dan is het tijd om even een stapje terug te doen. Het is een teken dat ik vermoeid ben – lichamelijk of geestelijk – en meer herstel nodig heb. En ja, dat gebeurt soms. In dat geval loop ik een kortere training, bijvoorbeeld 10×200 meter.

Hoe bepaal jij hoe belastend de training was? Kijk je alleen naar de afstand en snelheid, of ook naar hartslag of ervaren inspanning? Of sta je er überhaupt nooit bij stil? Laat het weten.