Met elke stap naar beneden is het au, au, au. Meestal is de pijn in mijn bovenbeenspieren het ergst op de derde dag van een trailweek in de bergen. Door bergafwaarts te rennen worden de quadriceps excentrisch belast, wat betekent dat ze langer worden terwijl ze onder spanning staan. En dat gaat zeer doen. 

Opgeblazen quads zijn een veelvoorkomend probleem voor trail- en ultralopers. Getergde spieren voelen niet alleen oncomfortabel, maar als de afstanden echt lang worden, dan neemt meestal ook de spierkracht af. Het is zelfs zo dat spierschade en de daarmee samenhangende vermoeidheid de grootste belemmering vormen voor de ultraloper om te presteren. Dat beargumenteerden bewegingswetenschappers Nicholas Tiller en Guillaume Millet onlangs in het vakblad Sports Medicine. 

Ultramarathon

Wat een atleet lichamelijk gezien nodig heeft om te presteren is goed bekend voor wedstrijden tot aan de marathon. Fysiologische waarden zoals de VO2_max, loopeconomie en lactaatdrempel kunnen aardig voorspellen wat iemand in zich heeft. Maar op afstanden langer dan honderd kilometer zijn die waarden minder voorspellend. 

Een ultramarathon is, zo schrijven de onderzoekers, een complexere sport. Diverser. Het gaat om wedstrijden van vijftig tot duizenden kilometer lang, eendaags of meerdaags, vaak op uitdagend terrein. Ultralopers krijgen te maken met unieke lichamelijke en psychologische uitdagingen, zoals maagdarmproblemen, uitdroging, slaaptekort en fikse spierschade. 

Spierschade en vermoeidheid

De Amerikaanse Tiller en de Franse Millet doen beiden onderzoek naar factoren die belangrijk zijn om goed te presteren op ultra’s. Voor 2010 was er weinig onderzoek naar deze tak van sport. Maar de afgelopen vijftien jaar verschenen er honderden studies, waardoor het plaatje completer wordt. Aan de hand van de kennis die er nu is, deden Tiller en Millet een poging om de ultramarathon te ontcijferen.  

Uit de resultaten valt op te maken dat spierschade – te meten aan bloedwaarden, via elektrische stimulatie van de spieren of met beeldvorming – funest is voor de meeste lopers. Spierschade en de vermoeidheid die daarmee gepaard gaat, is is voor ultralopers zelfs een groter obstakel dan de beruchte maagdarmproblemen. 

Excentrische training

Wat kan je doen om de spierschade te beperken? Tiller en Millet hebben tips voor ultralopers, die wat mij betreft ook nuttig zijn als je kortere afstanden in de bergen loopt. Namelijk: zoveel mogelijk downhill trainen. Vind een berg waar je een kwartier tot twintig minuten achtereen heuvelafwaarts kan rennen om de quadriceps en bilspieren voor te bereiden op de eisen van de race. Goede tip als je in bergachtig gebied woont, maar onmogelijk in Nederland. Heb je geen toegang tot lange afdalingen? Dan komt het aan op de sportschool. Op excentrische krachttraining om downhill rennen na te bootsen. 

Een van mijn favoriete oefeningen is de downhill lunge. Je staat op een step of een andere verhoging, eventueel met een barbell op je schouders. En dan maak je een voorwaartse lunge naar beneden. 

Afgelopen zomer besteedde ik extra aandacht aan dit soort oefeningen in voorbereiding op een trailweek in de Franse Auvergne. Betonnen bovenbenen heb ik niet kunnen vermijden, maar het deed wel minder zeer dan normaal. 

Tot slot nog advies van de onderzoekers voor tijdens de race. Neem kleinere pasjes heuvelafwaarts, dat geeft minder spierschade. En gebruik stokken. Die verschuiven een deel van het werk van de benen naar het bovenlichaam. Het bespaart je geen energie, maar het spaart wel je benen.