De najaarsmarathons staan weer voor de deur en dat betekent dat heel wat hardlopers volop aan het trainen zijn. De meesten steken er drie à vier maanden voorbereiding in, waarbij het aantal kilometers gestaag oploopt. Jammer genoeg zijn blessures in die periode niet ongebruikelijk, daar weet ik alles van. Bijna één op tien lopers die zich inschrijft voor een marathon haalt het niet tot de startlijn.

Deze week publiceerde het British Journal of Sports Medicine een onderzoek naar blessures bij lopers die zich voorbereidden op de marathon van New York. Sportwetenschapper Brett Toresdahl van het Hospital for Special Surgery in New York en zijn collega’s keken of er een verband was tussen opgelopen blessures en de manier van trainen.

Deze studie bevestigt iets wat de meeste langeafstandslopers al wel wisten, maar waar ze in hun enthousiasme toch vaak weer intrappen: te snel opbouwen is een big no-no.

Kilometers opschroeven

Aan het onderzoek deden meer dan 700 hardlopers mee die in 2019 trainden voor de New York City Marathon. In de zestien weken voorafgaand aan de race werd hen gevraagd elke training te tracken met Strava. Verder vulden ze na elk kwartaal, dus na elke vier weken, een vragenlijst in over eventuele blessures.

De onderzoekers pluisden na afloop alle Stravadata door. Ze keken naar de afstand per week, het aantal trainingen per week, afstand van de langste duurloop en veranderingen in het trainingsvolume. Die laatste maten ze aan de hand van de acute:chronic workload ratio (ACWR), een methode waarbij je de afstand over de laatste 7 dagen (de ‘acute’ belasting) deelt door de gemiddelde wekelijkse afstand van de afgelopen 28 dagen (de ‘chronische’ belasting).

Stel een atleet traint als volgt. Week 1: 60 kilometer, week 2: 65 kilometer, week 3: 58 kilometer en week 4: 69 kilometer. De chronic workload over periode is dan: 60+65+58+69 / 4 = 63.In de laatste week had de atleet een acute workload van 69 kilometer, wat een ACWR geeft van 69/63 = 1,1. Hoe groter de laatste trainingsweek is ten opzichte van de weken ervoor, hoe hoger de ratio uitvalt.

De 10 procent regel

Dan de resultaten. Toresdahl analyseerde bijna 50.000 Strava-runs. Wat bleek? Veertig procent van de deelnemers liep een blessure op in de voorbereiding. De kans op blessures hield verband met het aantal dagen dat de ACWR 1,5 of groter was. Dat betekent dat geblesseerden lopers hun trainingsvolume erg rap uitbouwden. Het maakte daarin niet uit hoe oud de lopers waren, of ze man waren of vrouw, beginner of meer gevorderd.

Bij de lopers die ongeblesseerd bleven, zie je dat ze elk kwartaal hetzelfde aantal keer trainden per week. Hun lange duurloop werd steeds langer, maar de wekelijkse afstand veranderde de laatste twee maanden niet veel.

Misschien heb je weleens gehoord van de ‘tien procent regel‘, waarbij hardlopers het aantal kilometers per week met niet meer dan 10 procent verhogen ten opzichte van de week ervoor. Toresdahl mat de veranderingen in trainingsvolume ook aan de hand van deze maat, door te kijken hoe vaak de marathonlopers deze regel overschrijdden.

Geblesseerden en ongeblesseerden lapten deze regel even vaak aan hun laars. Volgens de onderzoekers is dat een bevestiging dat de 10 procent regel niet echt geschikt is tijdens marathontraining. Over het nut van de ACWR als maat voor het blessurerisico bij sporters wordt overigens ook stevig gediscussieerd.

Wat mij heeft geholpen om eindelijk aan de start van een marathon te staan, is de trainingsbelasting meer uitsmeren over de week. Vaker gaan lopen, maar minder intensief. In mijn boek Missie marathon vind je meer tips over trainingsmethodes, looptechniek, voeding en motivatie.