De allerbeste wensen! Vertel, wat zijn de loopdoelen voor 2021? Die van mij zijn de marathon van Berlijn in 3:30 en mijn tijden verbeteren op de 1500 meter, 5 km en 10 km.

Wellicht heb je naast doelen ook goede voornemens: om vaker te lopen, wat minder chocoladecheesecake te eten, om na de training dat biertje te laten staan. Of misschien wil je vaker gaan trainen met een loopmaatje in plaats van alleen. De intentie is er. Stap één. Maar hoe maak je van zo’n voornemen daadwerkelijk een nieuwe gewoonte?

Twee jaar geleden interviewde ik neuropsycholoog Andre Aleman van de Rijksuniversiteit Groningen over waarom het zo verdraaid lastig is je goede voornemens vol te houden.Gewoonte, gemak en genot verhinderen verandering, volgens Aleman. Hij gaf de volgende tips:

1. Maak je doel concreet.  ‘Meer sporten’ is te vaag. Stel een plan op hoe je het gaat doen. Zeg bijvoorbeeld tegen jezelf: ‘ik ga elke maandagavond om zeven uur hardlopen’.
2. Vertel anderen over je voornemen of doel.  Daarmee verplicht je jezelf een beetje om je aan je doel te houden; dat maakt het waarschijnlijker dat het lukt.
3. Verander je routines.  Veel gewoontegedrag gaat automatisch, maar je kan er wel een bewuste beslissing in nemen. De eerste stap om minder te snoepen is minder verleiding in huis halen. Na een paar weken ben je uit de routine geraakt om elke avond chips te eten. Niet snoepen is dan de nieuwe gewoonte, waar je niet bij nadenkt.

Dan nog even dit. Doelen nastreven kan je doen op de kracht van gewoontes, of op wilskracht. Maar die wilskracht? Die is overrated. “We hebben geleerd diep respect te hebben voor wilskracht”, zegt psycholoog Sanne de Wit in NRC Handelsblad. Je denkt aan de topsporter die zijn doel bereikt op de kracht van haar wil, doorzettingsvermogen, innerlijke drijfveren. Maar, zegt De Wit, het succes van topsporters is juíst het product van structuur, routines en gewoontes. Eindeloos, elke dag, dezelfde oefeningen herhalen.

Toegegeven, in het begin heb je die ruggengraat even nodig. De Wit: “Het vergt veel zelfcontrole en discipline om routines en vaste gewoontes te vormen. Het begin is moeilijk, maar na verloop van tijd kost het steeds minder discipline.”

Mijn goede voornemen voor 2020 was om minder TLC te kijken. Dat is dubbel en dwars gelukt! Onze provider voor internet en televisie mikte de zender uit het pakket. Ik kón dus niet meer kijken. Het gemis was groot, die eerste weken. Maar langzaam raakte ik gewend aan een leven zonder 90 Day Fiance en Say Yes to the Dress. Verander de omgeving en je gedrag volgt vanzelf.

Voor 2021 heb ik weer een handvol goede voornemens: minder taartjes eten, meer boeken lezen, minder netflixen, meer kaarten sturen naar mensen die ik liefheb. En werken aan mijn fysieke stabiliteit. In de woonkamer ligt nu een balansbal, goed in het zicht, waar ik een paar keer per week op sta te wiebelen om te bouwen aan een sterke basis.

Tot slot: wees niet te streng voor jezelf. We hebben in deze gekke tijd al genoeg aan ons hoofd, zoals zorgen dat je niet geveld wordt door een rondrazend coronavirus. Wie weet is het beter om de goede voornemens dit jaar symbolisch te houden.