Voor een land met een relatief kleine populatie heeft Noorwegen aardig wat langeafstandslopers van wereldklasse voortgebracht. Olympisch gouden medaillewinnaar Jakob Ingebrigtsen en zijn broers Henrik en Filip, drie van Noorwegens beste atleten, trekken de laatste jaren een hoop aandacht met hun prestaties. Wat is het geheim van dit kleine Noord-Europese land? 

Jakob Ingebrigtsen is het uithangbord voor wat bekend is komen te staan als de ‘Noorse methode’, een trainingsmethode onder andere gekenmerkt door double threshold days. ‘Threshold’ is een term om de intensiteit van een inspanning aan te geven. Threshold is de snelheid die een goed getrainde loper ongeveer een uur kan volhouden. 

Een thresholdtraining is meestal een training met tempoblokken, waarbij je bijvoorbeeld 6 x 4 minuten op deze intensiteit loopt, afgewisseld met dribbelpauzes. Zo kenden we althans de thresholdtraining, tot de Noren de dubbele threshold populair maakten: in plaats van één lange sessie, twee korte sessies op een dag. 

Onderzoekers zijn ondertussen bezig om data te leveren rond deze manier van trainen. Rune Kjøsen Talsnes en zijn collega’s van de Norwegian University of Science and Technology komen met nieuwe resultaten die het idee achter de Noorse methode ondersteunen: de fysiologische voordelen behouden, met minder vermoeidheid.

Enkele en dubbele sessie

Rune Kjøsen Talsnes zette een studie op om de fysiologische reacties te vergelijken tussen één lange en twee korte trainingssessies. Veertien goed getrainde mannelijke langlaufers en hardlopers deden mee met een loopbandtest. De ene dag deden de deelnemers een enkele sessie van 6 x 10 minuten op thresholdtempo (de snelheid lag voor iedereen op negentig procent van de anaerobe drempel). Op de andere dag werd de training opgeknipt in twee sessies van 3 x 10 minuten met tussendoor 6,5 uur rust. Alsof je ‘s ochtends traint, aan het werk gaat en dan eind van de middag nog een keer de deur uitgaat.

Terwijl de lopers zich in het zweet werkten, maten de onderzoekers de zuurstofopname, hartslag en lactaatconcentratie. Hun hartslag werd ook bijgehouden in het uur na het lopen, als ze languit lagen op een matje in het lab. Direct na de sessie gaven de atleten op een schaal van 1 tot 10 aan hoe zwaar ze de inspanning vonden voelen. En de ochtend erna rapporteerden ze over de kwaliteit van hun slaap, hun lichamelijke en mentale welzijn, hoe ‘klaar’ ze zich voelden om weer te trainen, spierpijn en vermoeidheid, oftewel hoe hersteld ze zich voelden.

Lagere hartslag en lactaat

Kjøsen Talsnes verwachtte dat één lange sessie hogere hartslag, lactaat en ervaren mate van inspanning zou geven in vergelijking met twee kortere sessies op dezelfde intensiteit. Dat klopt. In de lange sessie schoten hartslag, lactaatconcentratie en de ervaren mate van inspanning in de tweede helft van de training omhoog. Waarschijnlijk is die verhoogde hartslag te wijten aan ‘cardiac drift’, schrijven de onderzoekers, een fenomeen waarbij je hartslag al na een half uur omhoog kan kruipen, terwijl de intensiteit waarop je rent stabiel blijft. 

Bij de dubbele training waren de gemeten fysiologische waarden in de tweede sessie juist lager dan in de eerste sessie. Misschien is het een tijd-van-de-dag-effect, maar het kan ook zijn dat de eerste sessie de atleten had ‘voorbereid’ op de tweede sessie. 

Ook liggend op het matje was de hartslag na een lange sessie hoger dan na twee korte sessies. ‘s Ochtends voelden de atleten zich na een double threshold ook beter hersteld dan na een lange thresholdtraining. Minder vermoeid. Minder zware benen. 

Voor- en nadelen van double threshold

Double threshold kan werken om vermoeidheid en zware benen na de training te verminderen, zonder dat je hoeft in te boeten op de intensiteit. Heb je als atleet de mogelijkheid om twee keer te trainen op één dag, dan is deze manier van trainen wellicht het overwegen waard. 

Is de Noorse methode de beste manier om de voor duursporters zo belangrijke thresholdtraining te organiseren? Wellicht. Wat de daadwerkelijke trainingseffecten zijn van de Noorse methode, is hier niet onderzocht. Zie deze studie als een startpunt om de voor- en nadelen van één lange versus twee kortere sessies beter te begrijpen. 

In de praktijk gebruiken atleten de methode overigens anders dan in deze studie. Een vaak genoemd voordeel van double threshold zijn de lagere kosten, waardoor je meer tijd kan doorbrengen op deze intensiteit. In de studie van Kjøsen Talsnes zouden de twee korte sessies beide 4 x 10 minuten moeten duren (in plaats van 3 x 10 minuten) om dezelfde belasting te bereiken als met 6 x 10 minuten in één sessie. Al is er voor één lange thresholdtraining ook wat te zeggen. Dat levert je, door de hoger oplopende hartslag, waarschijnlijk een grotere trainingsprikkel.

Afbeelding: Wikimedia Commons via Erik van Leeuwen, GFDL