Vanaf nu worden er echt geen wedstrijden meer gecanceld vanwege corona toch? Ik ben in ieder geval weer aan het trainen voor een grote race, de Boston Marathon op 18 april. Zoals voor alle grote wedstrijden heb ik opnieuw een persoonlijk doel gesteld. Als de training me zwaar valt, bijvoorbeeld omdat ik in een asociaal harde hoosbui terechtkom, dan herinner ik mezelf aan mijn doel. Ik weet waar ik het voor doe.

Mentale training begint met streefdoelen stellen. Het is een krachtige en bewezen techniek om de motivatie van sporters te verhogen en om het zelfvertrouwen te vergroten. Doelen, inclusief subdoelen die bijdragen aan het einddoel, geven richting aan je training op zowel de korte als lange termijn.

Als sporter kun je drie typen doelen stellen:

Resultaatdoel

In een competitieve situatie stellen sporters vaak resultaatdoelen, zoals ‘winnen’, ‘naar het WK gaan’, of ‘op het podium komen’. Voor recreanten die met duizenden een race lopen is een resultaatdoel, waarbij je je eigen prestatie vergelijkt met die van anderen, meestal geen drijfveer. De kans om te winnen is praktisch nul, al helemaal als er ook toppers meelopen. Je hebt bovendien niet veel controle over het halen van dit doel: het hangt ervan af hoe je tegenstanders het doen.

Prestatiedoel

Over een prestatiedoel heb je wél controle, want hier gaat het over je eigen prestaties, los van wat anderen voor elkaar krijgen. ‘Een pr lopen’ is er bijvoorbeeld eentje. Of ‘een marathon onder de vier uur lopen’. Het gaat om wat je zelf wilt bereiken, waarbij de prestaties van anderen er niet toe doen.

Procesdoel

Je prestatiedoel kun je halen via procesdoelen. Hóé ga je die marathon onder de vier uur lopen? Procesdoelen gaan bijvoorbeeld over de voorbereiding (‘trainen met een geschikt schema’, ‘geen alcohol drinken’) of over indeling van de race (‘rustig starten en halverwege versnellen’). Haal je een prestatiedoel niet? Dan kun je de procesdoelen evalueren en bijstellen voor de volgende poging.

Vergeet niet dat je je doelen tijdens het trainingsproces misschien moet veranderen. Ik heb nu een eindtijd voor Boston in gedachten, maar misschien stel ik mijn beoogde finishtijd nog naar boven bij. Of naar onder. Het hangt af van de tijden die ik binnenkort loop op de halve marathon en tien kilometer. Subdoelen als ijkmomenten.

Welk doel je ook stelt, probeer er niet te krampachtig aan vast te houden. Kijk in de laatste weken voor de grote race hoe je ervoor staat qua pijntjes en conditie. Tot die tijd: focus je op het proces en niet op de uitkomst.