terug naar alle blogs

1 december, 2023

Heeft uitdroging effect op je prestaties?

In 2009 liep Haile Gebrselassie de marathon van Dubai in een razendsnelle 2:05:29. Onderzoekers berekenden later dat de kampioen na afloop flink was uitgedroogd, hij was 9,8 procent van zijn lichaamsgewicht aan vocht verloren. Het is niet alsof hij niks dronk. Per uur nam hij 800 milliliter vocht in, wat heel niet gemakkelijk is bij die snelheid. De bidons met water en sportdrank wogen niet op tegen de snelheid waarmee hij zweette: die werd vastgesteld op 3,6 liter per uur.

Sinds de jaren tachtig is uitdroging en drinken tijdens duursport een controversieel thema. Destijds werd gezegd dat te weinig drinken gevaarlijk is, en dat je moet proberen het verloren zweet tot op de milliliter aan te vullen tijdens de wedstrijd. Tegenwoordig ligt de nadruk meer op het gevaar van teveel drinken. Nog steeds is er discussie over het effect van milde uitdroging (meer dan twee procent van je lichaamsgewicht aan zweet verliezen) op prestaties. James Lewis, die aan de Loughborough University onderzoek doet naar hydratatie en voeding bij sporters, zette in een webinar van MySportScience de laatste inzichten op een rij.

Uitdrogen en winnen

Er is een kamp dat zegt dat uitdroging altijd belemmerend is voor prestaties. Volgens het andere kamp maakt uitdroging niet zoveel uit, vaak wijzend naar Gebrselassie. Van de hevig zwetende Gebrselassie als voorbeeld worden we niet veel wijzer. Hij presteerde geweldig ondanks zijn vochtverlies. Maar wat was er gebeurd als de uitdroging bij zes of zeven procent was gebleven? Wellicht had hij dan nog sneller gelopen.  

Het algemene advies op basis van de literatuur is om niet meer dan twee procent van je lichaamsgewicht aan vocht kwijt te raken. Bij experimenten in het lab worden uithoudingsvermogen, kracht en cognitie allemaal minder als het vochtverlies verder oploopt. In de echte wereld is dit geen regel. Soms zijn de snelste finishers de meest uitgedroogde.

Waarom winnen atleten wedstrijden als ze uitgedroogd zijn? Wat kan meespelen is lichaamsgewicht. Minder gewicht maakt sneller. Maar ook hier geldt weer dat atleten misschien nóg sneller waren geweest als ze minder vocht hadden verloren.

Placebo en nocebo

De huidige resultaten rond uitdroging komen met een grote beperking. Studies zijn vrijwel nooit geblindeerd. Oftewel, deelnemers weten of ze wel of niet drinken, waardoor het placebo- en nocebo-effect het ware effect kunnen vertroebelen. Sporters verwachten goed te presteren als ze drinken (placebo-effect) en verwachten dat niet drinken hun prestaties schaadt (nocebo-effect). 

Hoe laat je iemand drinken zonder dat diegene het in de gaten heeft? Lewis kwam op het idee om met een slangetje via de neus direct vocht toe te dienen in de maag. Hij liet veertien mannen een fietstest doen bij 31 graden Celsius, bestaande uit twee uur fietsen gevolgd door een tijdrit van ongeveer een kwartier. Elke deelnemer deed de test in gehydrateerde en uitgedroogde staat. Het verschil was dat de eerste groep mannen wist wanneer ze dronken en wanneer niet. De tweede groep, met het slangetje in hun neus, wist dat niet.

Na twee uur fietsen zonder vocht aan te vullen was het vochtverlies opgelopen tot drie procent van het lichaamsgewicht. Daarna volgde de tijdrit. Wat deed dat met de prestaties? Niet drinken had zowel in de groep die ervan wist als de groep die van niks wist hetzelfde effect: hun prestaties daalden met zo’n tien procent. Meer dan twee procent uitdroging is dus echt nadelig, concludeerden de onderzoekers. Tenminste, in mannen die fietsen in de hitte. Verder zijn er geen goede data beschikbaar. 

Drinkstrategie

In studies gaat het altijd om gemiddelden, maar individuele sporters kunnen heel verschillend reageren op hetzelfde niveau van uitdroging. Sommige mensen gaan zelfs net iets beter presteren bij drie procent uitdroging, wat Lewis een ‘fascinerende bevinding’ noemt. Kennelijk is de een beter bestand tegen uitdroging dan de ander, wat ook de vraag oproept of deze tolerantie te trainen is.  

Welke boodschap kun je hieruit meenemen? In elk geval is er niet één goede drinkstrategie die op iedere duursporter van toepassing is. Gemiddeld zweten atleten een halve tot vier liter per uur, mannen vaak wat meer dan vrouwen. Die range geeft al aan dat het verschil tussen sporters groot kan zijn. Ook binnen een atleet zijn er grote variaties, afhankelijk van het type sport, de intensiteit van de inspanning en de weersomstandigheden. Meer drinken dan je zweet wil je voorkomen, net als meer dan twee procent van je lichaamsgewicht verliezen. 

Een bekende en praktische tip die ik ooit kreeg van een sportdiëtist, is om een lange duurloop te doen en jezelf ervoor en erna te wegen. Doe je deze test in dezelfde omstandigheden als de aankomende (halve) marathon, dan krijg je een aardige indruk van het zweetverlies dat je te wachten staat en hoeveel je moet drinken om dat op te vangen.

Schrijf je in voor de nieuwsbrief

Auteur, spreker, wetenschapsjournalist & hardloper

Mariska van Sprundel

Ik vertel verhalen over hardlopen en wetenschap. Dat doe ik met mijn boeken over hardlopen, schrijven van artikelen, en door inspirerende lezingen en interactieve workshop te geven over hardlopen. Met een achtergrond in biomedische wetenschappen en wetenschapscommunicatie debunk ik de mythes, en vertel ik het hele verhaal.

Boeken over hardlopen

Meer blogs over hardlopen

  • 2 februari, 2024

  • 1 december, 2023

  • 26 oktober, 2023

  • 2 augustus, 2023

  • 18 juli, 2023

  • 15 juni, 2023

  • 30 mei, 2023

  • 28 april, 2023