terug naar alle blogs

24 juni, 2024

Heup- en rompoefeningen beschermen tegen loopblessures

Mijn dagelijkse sessie oefeningen bestaat uit sidewalks met weerstandsband, staande bekkenshift, rechte plank met beenhef en de bekkenlift met beenhef (heupbrug). Mijn sportarts stelde dit programma samen. Niet ter preventie van blessures, maar als behandeling voor de chronische spierpijn en stijfheid aan de achterkant van mijn benen waar ik sinds anderhalf jaar mee opgescheept zit. Klachten waarvan hij vermoedt dat ze ontsproten zijn vanuit een mechanisch probleem in mijn bekken. 

Maar het begint beter te gaan. En mijn hoop is dat ik bovenstaande oefeningen uiteindelijk niet meer doe ter revalidatie, maar ter preventie van loopgerelateerde ellende. 

De reden dat ik over mijn heup- en rompoefeningen begin, is dat er een nieuwe klinische studie naar dit onderwerp is verschenen. Zo’n onderzoek trekt mijn aandacht, omdat het dun gezaaid is met studies naar het effect van krachttraining op blessurerisico (in tegenstelling tot studies die laten zien dat krachttraining positief kan uitpakken voor je hardloopprestaties, onder andere via verbetering van je loopeconomie). 

Mari Leppänen van het UKK Institute in Finland en haar collega’s onderzochten de effectiviteit van twee oefenprogramma’s om blessures te voorkomen. Eén daarvan bleek te werken, schrijven ze in het British Journal of Sports Medicine.

Heup- en rompoefeningen

Aan de studie deden 325 beginnende lopers mee die een half jaar lang wekelijks een vragenlijst invulden over hun pijntjes en blessures. Ze werden ingedeeld in drie groepen. De eerste groep deed oefeningen ter versterking van de heup- en rompspieren. In de tweede groep lag de focus op oefeningen voor sterkere enkels en voeten. De derde groep, de controlegroep, deed geen krachtprogramma, maar statische rekoefeningen. 

Het programma van de heup- en rompgroep bestond uit acht oefeningen: rechte plank, zijplank, bekkenlift, squat / sidewalk met weerstandsband, kniehef met weerstandsband, lunges, side lunges en deadlifts. Deelnemers voerden de oefeningen twee tot vier keer per week uit. Het was de bedoeling dat de oefeningen uitdagend waren, dat het zwaar voelde en ze doorgingen tot ze vermoeid raakte.  

Een fysiotherapeut begeleidde twee sessies per week. Verder kregen de deelnemers allemaal hetzelfde loopschema, zodat de belasting van de looptraining en het eventuele effect daarvan op het ontstaan van blessures niet verschilde tussen de drie groepen. 

Minder loopblessures

Mijn verwachting zou zijn dat de heup- en rompgroep het beste af is, omdat de heupen de plek zijn waar dat hardlopen zo’n beetje gebeurd, gevolgd door de groep die voeten en enkels trainden. Het zat net even anders. 

Lopers in de heup- en rompgroep kregen de minste blessures, dat deel klopt. Zij rapporteerde wekelijks gemiddeld 39 procent minder overbelastingsblessures ten opzichte van de controlegroep. Inzoomend op substantiële klachten, ging het zelfs om 53 procent minder. 

Opvallend genoeg was er geen significant verschil tussen de voet- en enkelgroep en de controlegroep in het aantal overbelastingsblessures. Wel kwamen in de voet- en enkelgroep meer acute spierblessures voor dan in de controlegroep, wat opmerkelijk is. In een eerdere studie van fysiotherapeut Ulisses Taddei bleken spierverstevigende oefeningen voor voeten en enkels juist de kans op blessures te verkleinen. Een mogelijke verklaring, schrijft Leppänen, is dat hun enkel- en voetoefeningen niet zwaar genoeg waren om de deelnemers klaar te stomen voor de belasting van het hardlopen. 

En het rekken? Statisch rekken had geen impact op het aantal overbelastingsblessures, waar lopers verreweg het vaakst mee te maken hebben. Maar in de rekgroep kwamen de minste acute dij- en kuitblessures voor. Wellicht dat je met rekken het risico op acute spierklachten iets naar beneden kan brengen, suggereren de onderzoekers voorzichtig.   

Voor of na het lopen

De hoofdboodschap is dat een krachtprogramma gericht op heupen en romp beginnende lopers kan beschermen tegen overbelastingsblessures. Mijn gok is dat meer gevorderde lopers er net zo goed baat bij kunnen hebben.

Alleen is het de vraag of je zo’n krachtprogramma niet beter ná het lopen kan doen. In deze studie was het andersom, eerst oefeningen, dan lopen. Misschien niet ideaal. Een krachtprogramma kan vermoeidheid veroorzaken, waar je vervolgens mee gaat trainen.  

Een andere kanttekening is dat je met bovengenoemd oefenprogramma twintig tot vijfendertig minuten kwijt bent. Mijn eigen dagelijkse sessie neemt vijftien minuten in beslag. Ik geloof niet dat ik mijn oefeningen even trouw zou doen als het me elke dag een half uur zou kosten. Het is realistischer om een korter programma samen te stellen, zeggen Leppänen en haar team. Zeker voor mensen met een hoge ‘life load’. 

Schrijf je in voor de nieuwsbrief

Auteur, spreker, wetenschapsjournalist & hardloper

Mariska van Sprundel

Ik vertel verhalen over hardlopen en wetenschap. Dat doe ik met mijn boeken over hardlopen, schrijven van artikelen, en door inspirerende lezingen en interactieve workshop te geven over hardlopen. Met een achtergrond in biomedische wetenschappen en wetenschapscommunicatie debunk ik de mythes, en vertel ik het hele verhaal.

Boeken over hardlopen

Meer blogs over hardlopen

  • 9 juli, 2024

  • 24 juni, 2024

  • 10 mei, 2024

  • 14 maart, 2024

  • 2 februari, 2024

  • 1 december, 2023

  • 26 oktober, 2023

  • 2 augustus, 2023