Afgelopen winter organiseerden de Utrechtse atletiekverenigingen Phoenix en U-track een minicollege speciaal voor vrouwelijke hardlopers. Er zijn van die onderwerpen die vrouwelijke hardlopers meer aangaan dan mannelijke, zoals de invloed van de menstruatiecyclus op prestaties. Sportdiëtist Laura Hoogers en voormalig professioneel marathonloper Miranda Boonstra, tevens bewegingswetenschapper, kwamen hun kennis delen. Na Miranda’s verhaal over het belang van een regelmatige menstruatiecyclus ging er een vinger omhoog: ‘Kunnen jullie ook iets vertellen over ijzer?’, vroeg iemand uit de zaal. De rest van de aanwezigen knikte instemmend. 

Hoe hou je je ijzer op peil? Laura vertelde hoe ijzerrijk te eten, met of zonder vlees. Voeding is een logisch eerste aandachtspunt, maar is lang niet het hele verhaal. De waarheid is: soms is het moeilijk een ijzertekort te voorkomen. Als duursportende vrouw ben je in het nadeel.

IJzervoorraad en bloedarmoede 

Een ijzertekort is de belangrijkste oorzaak van bloedarmoede, een toestand waarbij er te weinig hemoglobine in het bloed zit. Hemoglobine is het transporteiwit waarmee rode bloedcellen zuurstof vervoeren door het lichaam, onder andere naar je spieren. Hemoglobine zelf is weer opgebouwd uit ijzer. Heb je een tekort aan ijzer in je lichaam? Dan wordt het moeilijk voor je lichaam om hemoglobine aan te maken. Begint je hemoglobinegehalte te zakken, dan gaat inspanning steeds moeizamer.   

IJzergebrek en bloedarmoede zijn niet hetzelfde. Je kunt een te kleine voorraad ijzer in je lichaam hebben, terwijl het Hb-gehalte nog op orde is. Bij een bloedonderzoek wordt naast je Hb-gehalte daarom meestal ook het ferritine bepaald, een eiwit waarmee ijzer in je lichaam opgeslagen ligt. De ferritinewaarde is daarmee een maat voor je ijzervoorraad.

Oorzaken ijzergebrek

Onlangs kreeg ik de uitslag van mijn eigen bloedtest, die de huisarts had aangevraagd naar aanleiding van mijn hardloopgerelateerde klachten. De ferritinewaarde was te laag. Normaalwaarden voor ferritine liggen voor mannen tussen de 25 en 250 microgram per liter. Bij vrouwen tussen de 20 en 150 ug/l. Die van mij was 14 ug/l. Hoe komt dat? Te weinig ijzerrijk voedsel eten is één mogelijke oorzaak die bij kan dragen aan een tekort aan ferritine. Voor vegetariërs en veganisten, mijn categorie, vergt ijzerrijk eten wat meer aandacht. Vlees en vis bevatten een wat beter opneembare vorm van ijzer dan groenten, peulvruchten en volkoren granen. Maar ongeacht of je vlees eet of niet, krijgen mensen veruit het merendeel van hun ijzer binnen via plantaardig voedsel.

Zo simpel als ‘je moet meer ijzer eten’ is de oplossing meestal niet. Veel duursporters die genoeg en gevarieerd eten krijgen tóch ijzergebrek. Waarom? Uithoudingssport is, los van voeding, een belangrijke risicofactor op zichzelf. Hardlopers verliezen meer ijzer dan niet-lopers door wat in de literatuur footstrike hemolysis genoemd wordt, een proces waarbij de rode bloedcellen schade oplopen doordat je voeten bij elke stap een klap krijgen als ze de grond raken. Hoe meer kilometers je maakt, hoe meer dit een rol speelt. Door te zweten zou je ook kleine beetjes ijzer kwijtraken, een verlies wat zich over de maanden kan opstapelen als je fanatiek en vaak traint, zeker in zomerse omstandigheden. Om het nog lastiger te maken: de activiteit van het ijzerregulerende hormoon hepcidine stijgt na inspanning, wat de opname van ijzer door je darmen belemmert. 

Voor vrouwelijke duursporters is er nog een derde oorzaak: maandelijks bloedverlies. Je kan zoveel spinazie eten als je wil, maar als je elke maand veel bloed verliest, kan je ijzervoorraad langzaamaan leegraken. Hevige menstruaties zijn zeker een red flag. 

Gevolgen voor prestaties

Bij langeafstandslopers komt ijzergebrek vaak voor, liet een recente studie in het vakblad Blood opnieuw zien. Onderzoekers van onder andere het St. John Hospital in Detroit prikten bloed bij 277 deelnemers aan de (halve) marathon van Detroit. Van de vrouwelijke deelnemers had 48 procent ijzergebrek, van de mannelijke lopers vijftien procent. Bij veertien procent van de vrouwen en drie procent van de mannen was het ijzertekort ‘ernstig’ (ferritine <15 ug/l). 

De heersende opvatting onder medici was lange tijd dat ijzergebrek zelf geen gevolgen heeft voor je prestaties. Pas wanneer het hemoglobine te laag is, krijg je te maken met vermoeidheid bij inspanning, omdat er dan onvoldoende zuurstof aankomt bij je spieren, waaronder je hartspier. 

De wetenschappelijke wereld voert nog discussie. Een aantal studies laat zien dat een laag ferritinegehalte nadelig kan zijn voor sportprestaties, ook als het hemoglobine normaal is. Bloedvoorzieningsorganisatie Sanquin zit ook op dat spoor. Op de website vermeldt ze dat een laag ferritine bij sommige mensen klachten kan geven, ook als het Hb goed is, zoals vermoeidheid, kortademigheid, concentratieproblemen en rusteloze benen. Toekomstige studies zullen hier vermoedelijk meer inzicht in geven.