Afgelopen weekend was ik op Terschelling om de halve marathon te lopen. Het was een pittige editie, met windkracht zes en hier en daar wat druppels. Muziekje mee, dacht ik, om me af te leiden van de oncomfortabele sensaties in m’n lichaam en de vermoeidheid. Bij wedstrijden van 21 kilometer of langer gaan de oordoppen vaak in in de tweede helft.

Is dat een goede strategie? Waar richt je als hardloper het beste je aandacht op om gewoon stug door te blijven lopen?

Focussen op je omgeving en de geluiden om je heen kan het hardlopen makkelijker doen aanvoelen dan wanneer je je aandacht richt op wat er in je lichaam gebeurt, volgens recent onderzoek van de University of Tennessee en de Shahid Beheshti University in Iran. Maar je gedachten laten afdwalen van je lichaam is niet perse de beste modus om te presteren.

Interne en externe focus

Aan bovengenoemd onderzoek deden twaalf jonge vrouwen mee met weinig loopervaring. Ze kwamen vier keer naar het lab voor een test van zes minuten op de loopband, op 70% van hun maximale snelheid. Ondertussen maten de onderzoekers het zuurstofgebruik, de hoeveelheid lactaat in het bloed en hoe zwaar de run voelde. Tijdens een van de sessies hielden de vrouwen bewust hun aandacht bij de spieren in hun voeten. Tijdens de andere sessies telden ze stappen, voerden ze mentaal berekeningen uit, of keken ze naar een video van een basketbalwedstrijd.

Eén strategie bleek een overduidelijke winnaar: de video. Niet alleen het zuurstofgebruik was toen het laagst (hoe lager het zuurstofgebruik bij dezelfde snelheid hoe efficiënter je loopt), ook de vermoeidheid was het minst. Dachten ze aan het gevoel in hun voeten, dan voelde de run het zwaarst. Een externe focus, weg van de sensaties in je lichaam, wint het in deze groep dus van een interne focus. Voor plezier in je workout krijgt externe focus, oftewel afleiding, een vinkje.

Nu is dit met twaalf deelnemers maar een klein onderzoek, en het zijn ook nog eens alleen recreatieve vrouwelijke lopers met weinig ervaring. Maar er is geen reden om aan te nemen dat de resultaten anders liggen voor andere groepen recreanten, zoals hoofdonderzoeker Jared Porter vertelde aan de New York Times.

Beste strategie voor duursporters

Voor competitieve langeafstandslopers die willen presteren kunnen de zaken anders liggen. Verschillende studies rapporteerden dat professionele lopers er juist wél voor kiezen om te letten op de informatie uit hun lichaam, zoals hun spierspanning en ademhaling, waar ze hun tempo vervolgens op aanpassen. Het maakt jezelf monitoren en je tempo reguleren makkelijker.

Of de interne focus altijd de beste strategie is voor duursporters is niet zeker. Roeiers die de opdracht krijgen de aandacht bij hun bewegende lijf te houden gaan juist slechter presteren. Verleg je je aandacht naar de omgeving, dan kan de inspanning minder zwaar gaan voelen. Waardoor je misschien gemotiveerder bent door te gaan.

Voor beide strategieën is wat te zeggen, al is het bewijs voor een interne focus om te presteren sterker. Vaak is het overigens niet óf interne of externe focus. Je aandacht kan tijdens een race heen en weer schieten tussen deze twee. Wel is het zo dat hoe langer de inspanning duurt, en hoe hoger de stress voor je lichaam wordt, hoe moeilijker het wordt jezelf af te leiden. Je aandacht richt zich dan automatisch naar binnen. Muziek kan dat punt helpen uitstellen, maar alleen als de intensiteit van je inspanning niet te hoog ligt.

Persoonlijk vind ik het toch prettig om mezelf af te leiden als de vermoeidheid begint toe te slaan op een lange afstand. Al moet ik toegeven dat de muziek afgelopen zondag op de Berenloop vaak langs me heen ging. Wellicht lag de intensiteit te hoog om de deuntjes te laten doordringen.