In mijn boek Alles wat je wilt weten over hardlopen schreef ik dat hardlopers het best krachttraining doen met veel herhalingen en weinig gewicht. Dus liever 20 squats met 10 kilo op de stang, dan 8 squats met 50 kilo. Mis. De inzichten zijn inmiddels veranderd. Recente studies laten zien dat zware en explosieve krachttraining meer oplevert voor je hardloopprestaties. Bewegingswetenschapper James Alexander van de Australische La Trobe University vatte de resultaten samen in het British Medical Journal, inclusief tips.

Betere loopeconomie

Je hebt hier al eerder kunnen lezen dat krachttraining voor hardlopers goed is, omdat je er efficiënter van gaat lopen. De loopeconomie van zowel recreatieve als elitelopers verbetert met 2 tot 8 procent als zij minstens 6 weken, 2 tot 3 keer per week, een krachtprogramma volgen naast hun looptraining. Met sterke pezen en spieren word je een betere stuiterbal die bij elke stap terugkaatst. Waardoor hardlopen bij dezelfde snelheid minder energie kost.

Ben je een duurloper? Dan doe je het beste krachttraining die gericht is op het duurvermogen van de spieren, zo was lang de aanname bij veel coaches en hardlopers. Met veel herhalingen en weinig weerstand boots je immers goed na wat lang achtereen hardlopen vraagt van je lichaam. Verbetering in het uithoudingsvermogen van de spieren train je door hard te lopen, het zou niet het doel moeten zijn van krachttraining, schrijft Alexander.

There’s no wrong in getting strong. Iéts doen aan krachttraining is altijd goed. Alleen is de ene vorm net wat effectiever dan de andere. Oefeningen met veel gewicht en weinig herhalingen of sprongtraining, waarbij je een groter beroep doet op je maximale kracht, blijken superieur. In de literatuur worden daarvan grotere voordelen gerapporteerd voor de prestaties van hardlopers.

Krachttraining voor hardlopers

Op basis van de wetenschappelijke inzichten stelde Alexander een aantal praktische adviezen op:

• Zoek een coach voor begeleiding en advies over krachttraining.
• Voor betere loopprestaties train je met een weerstand die 60-80 procent is van wat je maximaal aankan in één herhaling. De aanbeveling is 3-6 sets van 5-15 herhalingen.
• Voorbeelden van oefeningen zijn squats, deadlifts, step-ups, lunges en calf-raises met een stang met gewicht eraan.
• Plan tussen een looptraining en weerstandstraining minstens drie uur tijd voor voldoende herstel. Na een krachtsessie tenminste 24 uur herstel voor je een intensieve looptraining doet.

En natuurlijk moet je de oefeningen wel blijven uitvoeren. Zodra je stopt, ebben de voordelen voor je prestaties binnen zes weken weg.

Net begonnen met hardlopen en nog geen ervaring met krachttraining? Wees dan voorzichtig. Oefeningen met zware weerstand, explosiviteit of sprongen zijn belastend. Bouw de belasting dus rustig op en vraag advies van een professional.

Vorige week verscheen de herziene editie van Alles wat je wilt weten over hardlopen en ik loop nu alweer achter de feiten aan… Tja, zo gaat het met wetenschap. Inzichten veranderen.