Shit. Wéér alles gecancelled door corona. De baantrainingen gaan niet door, er kan een streep door de spaarzame wedstrijdjes die nog over waren. Lopers die zich hadden ingeschreven voor de Zevenheuvelenloop zullen wel balen…

Het is even diep zuchten. Wat doe je nog wél in een gedeeltelijke lockdown? Tuurlijk, een stuk gaan hardlopen kan altijd. Maar misschien is dit ook een goed moment om je krachtoefeningen weer op te pakken.

Laatst stuitte ik op een overzichtsstudie waardoor ik opnieuw overtuigd ben van het nut van krachttraining voor duurlopers. Jij nog niet? Lees dan verder. Lunges en squats kunnen je echt betere tijden opleveren. 

Zuiniger lopen

Hoe korter de afstand, hoe belangrijker krachttraining wordt. Sprinters hebben niet voor niets van die enorme bovenbenen. Snelheid maken kost nou eenmaal kracht. Wat als je een duurloper bent, van het soort dat het liefst tien kilometer of meer loopt? 

Die studie die ik tegenkwam is de meest recente systematische review over het nut van krachttraining voor midden- en langeafstandslopers, uitgevoerd door inspanningsfysioloog Richard Blagrove van Loughborough University. Hij vatte in 2016 de resultaten van 24 studies samen. In elke studie werden lopers die een krachtprogramma deden na een paar maanden vergeleken met een groep die dat niet deed. De ene keer ging het om trainen met losse gewichtjes, een andere keer om trainen met je eigen lichaamsgewicht, apparaten of sprongtraining. 

Er rolde een paar duidelijke bevindingen uit. Eerst de domper: de VO2max (maximale zuurstofopname) van geoefende lopers verandert niet door krachttraining. Helaas pindakaas. Voor je loopeconomie blijken al die oefeningen juist wél voordelig te zijn. Met een betere loopeconomie gebruik je bij dezelfde snelheid minder zuurstof. 

Er is goed bewijs dat je van krachttraining twee tot acht procent zuiniger gaat lopen. Twee tot drie sessies per week lijkt ideaal. Denk dan aan oefeningen als squats, lunges, jump squats en calf raises, waarvan je bijvoorbeeld drie sets van twaalf herhalingen doet. Met twintig minuten kan je klaar zijn.

Eigenlijk kwamen alle vormen van krachttraining als nuttig uit de bus, maar in de meeste studies werd er getraind met losse gewichten. Zelf ben ik ook fan van losse gewichten en eigen lichaamsgewicht. Op een leg press of ander apparaat train je alleen kracht, bij iets als een lunge komt ook coördinatie kijken. Je traint bovendien niet één spier; er doen altijd meerdere spiergroepen mee. Daarmee lijkt de oefening meer op hardlopen.

Waarom je beter gaat lopen van krachttraining? Eén van de meerdere verklaringen ligt in de pezen. Die worden stijver als ze zwaar belast worden. En met stijvere pezen kan je lichaam beter elastische energie opslaan en weer loslaten. Hoe meer je pezen als springveren werken, hoe minder kracht de spieren hoeven te produceren om je vooruit te stuwen. Kassa!

Al overtuigd om in de tweede coronagolf meer tijd te besteden aan sterke benen kweken? Of je van core strength en core stability ook profijt hebt vertelt bovenstaand onderzoek niet, maar als je toch aan het squatten slaat kan je net zo goed afsluiten met een plank.

Mijn favoriete oefening (opgelegd door mijn trainer) werkt met een dynaband. Je doet dat elastiek om je bovenbenen, zakt een beetje door je knieën en zet stappen zijwaarts (side squats). Drie keer twintig stappen naar rechts en drie keer twintig stappen naar links. Gaat lekker branden in je heup- en bilspieren. Ik doe ze vier keer per week. Hopelijk zie ik het terug in mijn tijden, wanneer de wedstrijden terugkeren.