Er is een trend die ik al een tijdje volg: trainen op basis van je menstruatiecyclus, iets waar de laatste jaren toenemende aandacht voor is. Door de intensiteit van de training af te stemmen op de hormoonspiegels tijdens de verschillende fasen van de cyclus, zouden vrouwelijke sporters betere resultaten boeken.

Als er een manier is om je cyclus in je eigen voordeel te gebruiken, dan wil ik daar graag meer van weten. Hebben de fysiologische veranderingen die plaatsvinden tijdens een menstruatiecyclus invloed op de effectiviteit van een training? Loop je minder hard als je ongesteld bent? Oftewel: zijn er momenten in de maand waarop je rustig aan zou moeten doen of juist de gashandel open moet zetten?

Oestrogeen en progesteron

De hormonen waar het in de cyclus vooral om gaat zijn oestrogeen en progesteron. Oestrogeen, wat ook in lage concentraties bij mannen voorkomt, heeft een hoop functies. Onderzoeksresultaten zijn niet altijd eenduidig, maar er is bewijs dat oestrogeen bijdraagt aan spieropbouw, betere activatie van de spieren door het zenuwstelsel, meer gebruik van vetten als brandstof tijdens inspanning, een hogere pijngrens en een opgewekte stemming.

Vandaar dat aan oestrogeen prestatiebevorderende effecten worden toegeschreven, terwijl progesteron de effecten van oestrogeen remt.

Concentraties van deze hormonen fluctueren gedurende de cyclus, die in de biologieboeken 28 dagen duurt. Deze cyclus kun je in twee delen splitsen: de folliculaire en de luteale fase, met daartussenin de eisprong. Op dag 1 begint de menstruatie. Op de eerste vijf dagen van de menstruatie (de vroeg folliculaire fase) zijn zowel oestrogeen en progesteron op hun laagst. Het oestrogeen loopt daarna langzaam op. Rond dag 13 tot en met 15 is de eisprong. Vlak voor de eisprong piekt oestrogeen, terwijl progesteron nog steeds laag is. Van dag 20 tot en met 23, in het midden van de luteale fase, zijn beide hormonen sterk verhoogd. Dit contrast geldt overigens alleen voor vrouwen die geen hormonale anticonceptie gebruiken.

Impact van menstruatiecyclus

In theorie verwacht je rond de eisprong de beste prestaties en het effectiefste trainingsresultaat: oestrogeen is verhoogd, progesteron laag. Een moment dus om de intensiteit op te voeren en spiermassa op te bouwen, denk aan kracht- en heuveltraining. Het is ook dé tijd voor een persoonlijk record.

Vlak voor en tijdens de eerste dagen van de menstruatie zou juist het moment zijn om wat minder te pushen. Easy met de krachttraining en de pittige intervals, omdat het herstel wat langzamer gaat en de motivatie minder kan zijn.

Dit is allemaal in theorie. De waarheid is dat er bar weinig bekend is over de impact van de menstruatiecyclus op trainen en presteren. Uit het schaarse bewijs dat er is, komt naar voren dat de fase van de menstruatiecyclus voor de meeste atleten weinig effect heeft op hun sportprestaties.

Ik liep onlangs tijdens de vroeg folliculaire fase, oftewel ongesteld, een persoonlijk record op de 5 km. Een lagere concentratie oestrogeen was kennelijk geen belemmering om te presteren. Maar wie weet had ik nóg harder gelopen op een dag waarop het oestrogeen hoger is.

Trainen op basis van de cyclus

Moet je wat met hormonen voor je trainingsschema? Het is best lastig er altijd op vooruit te lopen, volgens looptrainer en sportarts Bernard te Boekhorst, die wekelijks mijn schema in elkaar zet. ‘De cyclus kan altijd weer een paar dagen tot een week verschillen in duur. Die variatie binnen het individu maakt het lastig om per fase de trainingen te plannen.

’Vrouwen ervaren hun cyclus en eventuele premenstruele symptomen allemaal anders. ‘Is er sprake van lichamelijk ongemak, dan is dat een natuurlijk moment om drie of vier dagen wat rustiger te trainen’, aldus Bernard.

Via trackers als de Garmin-app kun je je cyclus bijhouden. Je vult de eerste en laatste dag van je menstruatie in en het algoritme doet de rest. Ik kan in de app zien of mijn komende wedstrijd valt op een dag in de folliculaire fase (roze op de agenda) of luteale fase (groen op de agenda).

In de praktijk blijft het ingewikkeld om races te plannen rond de ‘juiste’ dagen. De kans dat mijn volgende marathon in de ‘verkeerde’ hormonale fase valt is grofweg 5 op 28. Wat dan? Ik zal er niet minder om pushen om een PR te scoren.