Toen Eliud Kipchoge twee jaar terug in Wenen poogde om als eerste mens ter wereld een marathon te lopen onder de twee uur, had hij maar één opdracht: elke kilometer lopen in een tijd van rond de 2 minuten en 50 seconden.

Zijn strategie was niet om rustig op gang te komen en gaandeweg te versnellen. Of om harder te starten en dan in de tweede helft in te leveren op zijn tijd. Nee, de bedoeling was om vlak te lopen. En dat deed hij. De hele 42 kilometer liep hij strak op tijd, zonder te verslappen.

Zijn voordeel is dat Kipchoge zichzelf niet hoefde te pacen, hij had daar een team van pacers voor. Fijn voor hem. Jezelf pacen op een lange afstand is één van de moeilijkste dingen aan een goede wedstrijd lopen. Vooral voor mannen.

Verschil in pacing tussen mannen en vrouwen

Jep, vrouwen zijn er beter in om zichzelf op een marathon te pacen, stelde de website RunRepeat vast. Medewerker Jovana Subic zette 2,348,505 marathonresultaten uit de periode 2009-2019 op een rij, afkomstig van de marathon in Boston, Berlijn, Chicago, London, New York en Parijs.

Van elke loper verzamelde ze onder andere de splittijden (de tijd die het kost om een specifieke afstand te lopen binnen de wedstrijd, zoals elke 5 kilometer) en de eindtijd.

De resultaten lieten een verschil in pacing zien tussen mannen en vrouwen. Gemiddeld liepen mannen de eerste helft van de marathon op een tempo van 5:43 minuten per kilometer. De tweede helft ging langzamer: 6:40. Dat betekent dat ze de tweede helft 14,1 procent langzamer gingen. Ook bij de vrouwen zakte de snelheid halverwege, maar minder. Liepen zij gemiddeld 6:26 in de eerste helft, in de tweede helft kwam daar 11,5 procent bovenop, uitkomend op een tempo van 7:16.

Vlak lopen als optimale strategie

Een vlak tempo lopen is volgens experts de optimale strategie om een topprestatie neer te zetten. In de praktijk lukt het maar weinig mensen. Van alle deelnemers uit dit onderzoek liep 92 procent de eerste helft van de marathon sneller.

Nu wil ik niet opscheppen, maar ik liep in Berlijn zo vlak als een biljartlaken. Oké, een biljartlaken met een klein putje erin. Doorkomst halverwege: 1:38:03. Eindtijd: 3:16:51. Volgens mijn berekening ging de tweede helft 45 seconden, oftewel 0,8 procent langzamer. Goh.

Ook dit onderzoek van Britse sportwetenschappers liet zien dat vrouwen zichzelf wat beter pacen dan mannen, maar alleen als het gaat om de groep lopers met het laagste prestatieniveau. Het verschil valt weg in de groep die op hoog niveau hardloopt. Sowieso tonen deze data dat hoe hoger het prestatieniveau is, hoe vlakker zowel mannen als vrouwen lopen.

Waarom mannen over het algemeen te hard van start gaan en zich in de eerste helft meer opblazen dan vrouwen, daar geeft het onderzoek van RunRepeat geen inzicht in. Zijn vrouwen voorzichtiger? Gaan ze minder snel door hun glycogeen heen? Zijn ze minder competitief? Overschatten mannen zichzelf meer? Zijn ze gevoeliger van groepsdruk om ‘mee te gaan’?

Hoe dan ook, de data suggereren dat je door te oefenen met vlakker lopen potentieel je eigen prestaties kan verbeteren.