Wellicht kun je je eerste hardloopblessure nog herinneren. Die van mij zat aan mijn knie, de meest voorkomende plek bij hardlopers. De tweede ook. Wat te doen? Na meerdere blessures switchte ik uiteindelijk op eigen houtje van een haklanding naar een landing meer op de voorvoet.

Je looptechniek veranderen is een bekende strategie om af te rekenen met kniepijn. Is het ook effectief? Dat is wat sportfysiotherapeut en onderzoeker James Alexander van de La Trobe University in Australië en zijn collega’s zich ook afvroegen. Zij gingen in de wetenschappelijke literatuur op zoek naar bewezen opties om knieblessures bij hardlopers te behandelen én voorkomen. De resultaten stonden onlangs in het British Journal of Sports Medicine (BMJ).

Patellofemoraal pijnsyndroom

Van alle knieblessures bij hardlopers is patellofemoraal pijnsyndroom de meest voorkomende klacht. De pijn zit rondom de knieschijf en wordt vaak erger bij traplopen, hurken of lang met gebogen knieën zitten. Restklachten kunnen maandenlang aanhouden.

In zijn samenvatting van de literatuur keek Alexander alleen naar studies waarin recreatieve hardlopers willekeurig verdeeld werden over twee groepen, waarbij de ene groep een bepaalde behandeling kreeg en de controlegroep niet. Dit is de beste onderzoeksmethode om te evalueren of een interventie, zoals techniektraining, effect heeft.

Twee van de acht studies gingen specifiek in op ‘retraining’ van de looptechniek: onder begeleiding anders leren lopen. Dat hielp. Het overgrote merendeel van de recreatieve hardlopers landt op de hak. Gingen zij naar een landing meer op de midden- of voorvoet, dan zorgde dat binnen drie maanden voor vermindering van de pijnklachten. Gaan lopen met een hogere pasfrequentie, dus meer stappen per minuut, bleek ook te werken. Bij de controlegroep, die niks veranderde aan hun techniek, duurde het herstelproces langer.

Moet je je looptechniek veranderen bij knieblessures? Deze twee studies vormen niet hét bewijs dat je iets met je techniek moet bij patellofemorale pijn. Wat de data wel laten zien, is dat omscholing van je looptechniek een optie is om te overwegen.

Kniepijn voorkomen

Hoe zit het met kniepijn voorkomen? Ook daar keken de onderzoekers naar. Van de achttien studies naar preventie van patellofemorale pijn, vonden ze er één naar het effect van looptechniek. In deze specifieke studie stonden hardlopers op de loopband in het lab. De ene groep kreeg twee weken lang verbale aanwijzingen om ‘zachter te landen’. Acht sessies in totaal. Op een scherm konden ze live meekijken naar de schokbelasting op hun benen bij elke stap. De controlegroep kreeg geen aanwijzingen over hun techniek. Na een jaar werd de balans opgemaakt. Het verschil? De kans op een knieblessure was in de groep die zacht had leren landen 62 procent kleiner dan in de controlegroep. Sterk is het bewijs niet, met één studie, maar desalniettemin een aanwijzing dat een andere looptechniek aanleren beschermend kan werken tegen knieblessures.

Leuk, maar we hebben niet allemaal een geïnstrumentaliseerde loopband in de huiskamer staan om te checken of we zachtjes landen. In de dagelijkse praktijk kun je de schokbelasting op het been via andere wegen verkleinen, schrijven de onderzoekers. Omschakelen van een haklanding naar een niet-haklanding is bijvoorbeeld het overwegen waard. Net als de pasfrequentie geleidelijk met tien procent verhogen (waardoor je vaak automatisch wat meer richting middenvoet gaat). Of dat werkelijk knieblessures scheelt, is nog niet getest.

Ondertussen is wél bekend dat omschakelen van hak naar voorvoet niet zonder risico is. De belasting die je weghaalt bij de knie, verschuift naar elders. Een loper die op zijn voorvoet landt, belast zijn kuiten en achillespezen meer, met grotere kans op klachten aldaar. Omschakelen van hak naar voorvoet tijdens het hardlopen kan misschien het aantal knie-gerelateerde blessures verminderen, maar verhoogt weer de kans op kuit-gerelateerde blessures.

Land je op je hak en ben je ongeblesseerd? Dan adviseren Alexander en collega’s om vooral niks te veranderen aan je techniek. Overweeg je om toch te switchen? Maak dan eerst je kuitspieren en achillespezen sterker met een strength & conditioning programma. Bij voorkeur onder begeleiding.

Inmiddels loop ik al jaren vrijwel blessurevrij, op wat kleine pijntjes na. Of het aan mijn techniek ligt? Dat denk ik niet. Nadat ik switchte naar een voorvoetlanding heb ik nog een blessure gehad aan mijn knie, hamstrings en scheenbeen. Andere techniek, nog steeds klachten. Voor mij zat de oplossing in anders gaan trainen. Onder begeleiding. Op schema met een uitgekiende balans tussen inspanning en herstel. Uiteindelijk boek je daarmee denk ik toch de meeste winst.