Als je last hebt van beginnende pijntjes kan je beter de weg verruilen voor een bospad. Het is een veelgehoord advies. Op een zachte ondergrond land je immers zachter, zou je denken. Toch staat een harde ondergrond zoals asfalt niet noodzakelijkerwijs gelijk aan grote schokken op je benen, zoals onderzoekers van de Shanghai University of Sport demonstreerden. Ze lieten dertien atleten (die op hun hak landen) met twaalf km/u rennen op beton, gras, een atletiekbaan en een loopband. Er was geen verschil in impact op het been of druk onder de voet. Meestal vinden studies echter wel verschil, maar dat verschil is veel kleiner dan je zou denken. 

Aanpassen aan de omstandigheden

De Universiteit van Sao Paulo publiceerde in 2013 een artikel over recreanten die eveneens met twaalf km/u over gras, beton, asfalt en rubber liepen. De druk onder de hak bij het  landen bleek op gras gemiddeld maar 13 procent lager te zijn in vergelijking met de andere ondergronden. Natuurlijk is asfalt harder dan gras. Als je een stuiterbal op de weg laat vallen, stuitert het balletje twee keer zo hoog terug dan wanneer het op gras neerkomt. Asfalt absorbeert weinig van de kracht die de stuiterbal erop uitoefent, zodat er veel energie overblijft om weer los te komen. Gras daarentegen absorbeert veel meer energie, waardoor er weinig energie hergebruikt kan worden. Voor onze hardlopende benen gaat dit principe ook op, maar er is een belangrijk verschil. Wij kunnen namelijk iets wat een stuiterbal niet kan: ons lichaam aanpassen aan de omstandigheden. Dat aanpassen werkt zo goed, dat het verschil in krachten op onze benen soms nihil is, of we nou door het bos of door de stadsjungle lopen.

Het staat vast dat hardlopers de ‘stijfheid’ van hun benen razendsnel en onbewust aanpassen aan de ondergrond. Wie daar veel onderzoek naar deed, is Daniel Ferris van de University of California in Berkeley. Die stijfheid is iets anders dan het krakkemikkige gevoel in je spieren de dag na een marathon. Hardlopers coördineren de acties van hun spieren, pezen en ligamenten, zodat hun benen in zijn geheel als elastiekje werken. Stijfheid is eigenlijk de kracht die het elastiek nodig heeft om uitgerekt te worden. Op een zachte ondergrond verhogen we de stijfheid juist en buigen we knieën en heupen minder ver. Op asfalt of beton zijn benen minder stijf en heb je automatisch meer buiging in knieën en heupen tijdens de landing. 

Meer elastische energie met ‘stijve’ benen

Het is zelfs zo dat hardlopers de stijfheid van hun benen al vóór de eerste stap op een nieuwe ondergrond veranderen, toont een ander experiment van Ferris (met slechts zes deelnemers). Hij denkt dat we bij elke stap gebruikmaken van feedback over de vorige stap en informatie over de ondergrond die in de hersenen ligt opgeslagen. Door die aanpassing kunnen we zoveel mogelijk op dezelfde manier blijven doorgaan als we plotseling vanaf de openbare weg een bospaadje inslaan. Je snelheid gaat wel naar beneden. Op een zachte ondergrond blijft je voet tot wel drie keer langer op de grond staan tot aan de volgende afzet. Zachte aarde vervormt als je erop staat. Pas als je weer stabiel staat, kan je afzetten. Dat afzetten tegen zand kost veel meer spierkracht en energie dan je voet afzetten tegen beton. 

Wat meer stijfheid lijkt het goed te doen voor prestaties: met een stijver been maak je beter gebruik van de elastische energie en loop je economischer. Het vergroot alleen ook de schokbelasting op het been. Te weinig stijfheid zou daarentegen weer samenhangen met blessures aan pezen en spieren. Epidemiologische studies hebben tot nu toe echter geen relatie tussen ondergrond en blessures weten te vinden. Gras, asfalt, het lijkt allemaal niet zoveel uit te maken. Wat wél van belang is, is je eigen perceptie. Als je het gevoel hebt dat ondergrond uitmaakt om ongeblesseerd te blijven, dan helpt dat mee. De meeste deskundigen zijn trouwens van mening dat afwisseling in verschillende ondergronden het beste is.

Deze tekst is een bewerkt fragment uit mijn boek Alles wat je wilt weten over hardlopen .

Credit foto: Dina van Diest