Om progressie te boeken als duurloper heb je een goede balans nodig tussen belasting en herstel. De trainingsprikkel moet groot genoeg zijn om gunstige adaptaties aan je spieren en hart in gang te zetten, maar onvoldoende rust tussen de trainingen kan tot oververmoeidheid leiden. Houdt zo’n scheve balans langere tijd aan, dan kun je zelfs overtraind raken.

Traditionele hardloopschema’s hebben daarom vaak dezelfde opbouw: na elke drie of vier weken trainen volgt standaard een herstelweek, waarin het aantal kilometers en intervals met zo’n 25 procent wordt teruggebracht. Is dat de beste aanpak om progressie te boeken?

Deze strategie werkt zeker om progressie te boeken. Maar recreatieve lopers zetten nóg betere tijden neer als hun trainingsschema tussentijds wordt aangepast aan hun huidige, individuele herstelstatus, zag onderzoeker Olli-Pekka Nuuttila van de Finse University of Jyväskylä.

Herstelstatus bepalen

Dertig recreatieve duursporters van tussen de 20 en 45 jaar oud deden mee aan een trainingsprogramma van twaalf weken. In de eerste zes weken stond rustige duurtraining centraal, in de tweede zes weken intervalsessies.

Nuuttilla en collega’s verdeelden de lopers in twee groepen. De helft kreeg een vooraf opgesteld trainingsschema, voor elk individu op maat gemaakt, maar daarna niet meer aangepast. In dit vaste schema volgde na twee intensieve weken van opbouw altijd een herstelweek, waarin het aantal kilometers en intervaltrainingen met 25 procent omlaag ging.

De tweede groep lopers kreeg een flexibel hardloopschema, zonder vaste herstelweek. In plaats daarvan evalueerden de onderzoekers twee keer per week, op maandag en donderdag, van elke loper de huidige herstelstatus. Aan de hand daarvan werd individueel de belasting van de training verhoogd, verlaagd (rustweek) of gelijk gehouden.

De herstelstatus bepaalden ze aan de hand van meerdere markers. Elke dag vulden lopers een vragenlijst in over de rating of perceived exertion (RPE), oftewel hoe vermoeid ze zich voelen. Ze vulden ook een score in voor hun spierpijn. Daarnaast droegen ze een sporthorloge om tijdens de slaap de hartslagvariabiliteit (variatie in tijd tussen de hartslagen) te meten. Na een zware training is de HRV vaak laag. De waarde stijgt weer door te rusten, een teken van herstel. Via de sporthorloges berekenden Nuuttila ook nog de verhouding tussen de hartslag en loopsnelheid tijdens de trainingen, om een schatting van de prestatie te krijgen. Gaat de snelheid die je loopt bij een bepaalde hartslag omhoog? Dan is dat een teken dat de training zijn vruchten afwerpt.

Meer progressie

Van al deze maten werd in een voorbereidingsperiode eerst per persoon bepaald wat de normale waardes zijn. Met die uitgangswaarden bij de hand konden de onderzoekers vervolgens twee keer per week evalueren.Vielen alle markers binnen de gewenste waarde? Dan ging de belasting omhoog. Als 1 of geen van de markers binnen de gewenste waarde vielen, ging de trainingsbelasting omlaag. In overige gevallen werd er niks veranderd aan het schema.

Beide groepen liepen per week ongeveer even ver en vaak (vier tot zes keer per week). Om hun prestaties te meten deden de deelnemers voor- en na het programma onder meer een zo snel mogelijke 10 kilometer over de weg.

De uitkomst? In twaalf weken tijd ging de groep lopers met een flexibel schema meer vooruit. Zij liepen de 10 kilometer gemiddeld drie minuten sneller dan eerst, waar dat voor de groep met het vaste schema 1,5 minuut was. Ook interessant: in de groep met het flexibele schema zaten meer mensen die goed reageerden op de training. In de groep met het vaste schema zaten juist meer ‘low-responders’: lopers wiens prestatie maar mondjesmaat vooruit ging ondanks het harde werk.

Rustige opbouw

Wat mij vooral opviel aan de resultaten, was dat lopers met het flexibele schema bijna nooit een herstelweek nodig hadden. In slechts tien procent van de evaluatiemomenten werd de trainingsbelasting verlaagd. In de meeste gevallen trainden de lopers gewoon door, of ging de belasting zelfs omhoog.

Desondanks denkt Nuuttila dat er altijd ruimte moet zijn voor vooraf bepaalde periodes van herstel (bijvoorbeeld elke 4e of 5e week), reageert hij per mail. ‘Om zeker te zijn van genoeg herstel en om excessieve vermoeidheid door training uit te sluiten.’

Dat de groep met het flexibele schema bijna geen herstelblokken nodig had, verklaart hij door de opbouw. In deze groep verliep ophoging van de trainingsarbeid geleidelijker dan bij de groep met het vaste schema. ‘Wat langzamer opbouwen kan ervoor zorgen dat lopers de training goed verdragen, waardoor het niet nodig is om heel vaak of lange herstelperioden in te lassen’, aldus Nuuttila.

Nu is natuurlijk de vraag: hoe kun je zelf je herstelstatus het beste monitoren? Afgaan op wat je sporthorloge zegt is niet erg betrouwbaar. Een cijfer geven aan je vermoeidheid is het makkelijkst, dat vereist geen meetapparatuur of gegoochel met cijfertjes. Maar Nuuttila betwijfelt of hardlopers op basis van alleen de RPE goed kunnen bepalen wanneer het tijd is voor meer of minder belasting. ‘Ik denk dat een combinatie van subjectieve en objectieve data de beste kwaliteit oplevert. Er is vrij sterk bewijs dat je met hartslagvariabiliteit je (fysieke en mentale) stress kan monitoren. Dat is een goede aanvulling op subjectieve data.’

Welke tool je ook gebruikt, goede basiswaarden zijn belangrijk om de data te interpreteren. Welke waarden zijn normaal voor jou en hoe verschillen die van dag tot dag? Daar moet je eerst inzicht in hebben.

Persoonlijk hecht ik het meeste waarde aan subjectieve markers: hoe voel ik me, hoe voelen de benen, hoe vermoeid ben ik? Die gegevens leidde ertoe dat mijn trainer mijn schema naar beneden bijstelde, waardoor ik deze zomer een stuk minder liep dan normaal. Het was tijd voor een langere herstelperiode.