Krachttraining is voor veel hardlopers niet iets waar ze enthousiast van worden. Waarom oefeningen doen op de mat als je die tijd ook kan besteden aan buiten je kilometers lopen?

Logica vertelt ons dat sterke spieren kunnen helpen om blessures te voorkomen. Vanuit de wetenschap wordt dan ook onderzocht of strengt & conditioning programma’s wat opleveren voor hardlopers.

Fysiotherapeut Ulisses Taddei van de University of São Paulo onderzocht een specifiek trainingsprogramma: voor de voet.

Voeten trainen

Taddei en zijn collega’s verdeelden 118 recreanten willekeurig over twee groepen. De ene groep kreeg een trainingsprogramma bedoeld om de spieren in de voet en rond de enkel te verstevigen. De controlegroep deed geen oefeningen.

Voorbeelden van de oefeningen waren zelfmassage van de voetzolen, een balletje samenpersen met je tenen, de tenen zo ver mogelijk spreiden en je voet naar buiten bewegen tegen de weerstand van een dynaband in.

De lopers volgden het trainingsprogramma 8 weken lang onder begeleiding, daarna gingen ze er zelf mee verder met begeleiding op afstand. Elke week rapporteerden de deelnemers over hun loopactiviteit, hoe ver ze liepen, met welke snelheid en of er blessures waren. Een jaar lang werden de lopers gevolgd. In die periode kwamen ze drie keer naar het lab om de kracht van hun voeten te laten meten.

Minder blessures

Of al die oefeningen wat opleverde? Het lijkt er wel op. In die twaalf maanden hadden de lopers die de voettraining deden 2,4 keer minder kans op een blessure dan lopers uit de controlegroep (20 versus 8 blessures). En hoe sterker de voeten werden, hoe langer het duurde voor zich een blessure ontwikkelde.

Pas na 4 maanden begon het verschil in blessurerisico tussen de groepen zich af te tekenen, bij 8 maanden was het duidelijk zichtbaar. Het kan dus maanden duren voor de voerspieren zoveel sterker zijn dat je er in de praktijk wat van merkt. Ondertussen is het wel een tijdsintensief trainingsprogramma: 12 oefeningen die elke week langer en moeilijker worden. Is het de moeite waard?

Welke hardlopers het meeste profijt kunnen hebben van voettraining is niet duidelijk, schrijven Taddei en zijn collega’s. Ze maakten geen onderscheid tussen verschillende typen blessures, daarvoor was het aantal blessures te klein. Hun vermoeden is dat het krachtprogramma vooral kan helpen om klachten rond de voeten te voorkomen, zoals achillespeesklachten.

Krachttraining heeft wat te bieden voor hardlopers, daar is geen twijfel over. De vraag is of zo’n programma voor je voeten de beste methode is. Er zijn zoveel andere strength & conditioning programma’s, die zich bijvoorbeeld richten op de bovenbenen en kuiten, die wellicht effectiever zijn en minder tijd kosten.