Nieuws over koffie! Of nou ja, echt nieuw is het niet. Het is eigenlijk een bevestiging van wat we al wisten: sterke koffie drinken voor je gaat trainen schroeft de vetverbranding omhoog.

Nu ben ik zelf geen koffieliefhebber. Ik lust het gewoon niet. Gelukkig gaat het nieuwe onderzoek in het Journal of the International Society of Sports Nutrition niet per se over koffie, maar over cafeïne. En daar hoef je geen koffie voor te drinken!

Driedubbele espresso

Cafeïne verdrijft de slaperigheid en houdt je alert, dat is één van redenen dat duursporters hun prestaties ermee kunnen verbeteren. Maar cafeïne werkt dus niet alleen in op je hersenen, maar ook op de voor hardlopers zo gunstige vetverbranding. Hoe meer vetzuren je spieren kunnen gebruiken als brandstof, hoe meer opgeslagen suikers ze kunnen sparen.

Onderzoekers van de University of Granada lieten vijftien sporters (alleen mannen) vier keer een fietstest doen, twee keer ‘s ochtends en twee keer ’s middags, met telkens een week ertussen. De ene ochtend kregen ze een half uur van tevoren een drankje met cafeïnepoeder, de andere keer een placebo. ’s Middags hetzelfde verhaal. Uiteraard wisten de sporters niet wat ze dronken. Hun enige doel: fietsen, terwijl de weerstand op het wiel steeds zwaarder werd.

De dosis cafeïne in het drankje was best hoog: 3 milligram per kilogram lichaamsgewicht. Met een gewicht van 70 kilo komt dat neer op 210 mg cafeïne. Ter vergelijking: in een kopje filterkoffie zit 85 mg cafeïne, in een espresso 65 mg en in een blikje energiedrank 80 mg. We hebben het dus over een driedubbele espresso.

Aan de hand van ademgasanalyse berekenden de onderzoekers de vetverbranding (sporters droegen een masker). De ingeademde zuurstof en uitgeademde koolstofdioxide geven, in combinatie met hartslag, een goede indicatie voor het aandeel vetzuren en koolhydraten dat je verbrandt tijdens inspanning.

Wat bleek? Na het cafeïnedrankje was de vetverbranding van de sporters hoger dan na een placebo. De tijd van de dag maakte ook uit: ‘s middags was het effect van de cafeïne op de vetverbranding groter.

Even de cijfers erbij pakken. De maximale vetverbranding van de sporters was ’s ochtends, zonder cafeïne, gemiddeld 0,28 gram vetzuren per minuut. Mét cafeïne werd dat 0,31 gram (11 procent meer). ’ Middags was de maximale vetverbranding met een placebo 0,31 gram per minuut. Met cafeïne werd dat opgekrikt naar 0,4 gram (29 procent verhoging).

Voor een maximale vetverbranding ga je, als man, volgens dit onderzoek dus het best ‘s middags trainen en neem je een half uur van tevoren je shot cafeïne. Die driedubbele espresso dus. Of tweeënhalf blikje Redbull.

In cola light, wat ik graag drink, zit 32 mg cafeïne per groot glas. Ik zou vijf glazen moeten nemen om aan de dosis uit bovenstaand onderzoek te komen… Tenminste, als de resultaten bij vrouwen hetzelfde zijn. Toch jammer dat vrouwen nog vaak ondervertegenwoordigd zijn in sportonderzoek.

Anyway, neem jij weleens cafeïne voor een lange training of race? Laat het weten. Ik zit op Twitter en Instagram. Reageren op deze post kan ook.