Een tijdje terug schreef ik een blog over ijzertekort bij hardlopers en wat de oorzaken daarvan kunnen zijn. In navolging daarvan deel ik enkele inzichten uit een webinar van Mysportscience, een platform met evidence-based informatie over duursport en sportvoeding. Deze week bespraken drie wetenschappers uit Australië de laatste resultaten uit onderzoek rond de ijzerstatus in atleten. Hier een paar dingen die mij opvielen. 

Time je maaltijd voor een goede ijzeropname

Een gezonde ijzervoorraad, gemeten aan de hand van het eiwit ferritine (dat ijzer opslaat in je lichaam) ligt in de range van 30-500 ug/L, vertelde fysioloog Pete Peeling van de University of Western Australia. Tien procent van de mannelijke en vijfendertig procent van de vrouwelijke atleten zit daaronder. Hoe komt dat? Voeding is de eerste reden.  Duursporters zijn er vaak op gericht genoeg energie binnen te krijgen, maar calorierijk voedsel is niet perse rijk aan ijzer. Dan is er het gevolg van de training zelf: rode bloedcellen die kapot gaan door de voetlanding, of door de ‘knijpende’ kuitspieren die het bloed in de benen terug omhoog duwen, kleine bloedingen in het maagdarmkanaal door de inspanning, bloedverlies in de urine en ijzerverlies via zweet. 

Peelings verhaal draaide met name om de rol van hepcidine, een door de lever geproduceerd hormoon dat de ijzeropname reguleert. Hij ontdekte al in 2009 dat er na intensieve inspanning een ontstekingsreactie in je lijf op gang die de lever ertoe aanzet hepcidine te maken, met als gevolg dat de opname van ijzer geremd wordt. Drie tot zes uur na de training piekt hepcidine. Daarnaast is de concentratie hepcidine ‘s middags van nature hoger dan ‘s ochtends. Timing is daarom interessant als het aankomt op ijzerinname. Wacht niet met je ijzerrijke maaltijd of supplement tot uren na je training, want dan is hepcidine hoog. Voor de beste opname van ijzer is het handig om ‘s ochtends te sporten en een half uur daarna te eten. 

Laat je bloedprikken om je ijzervoorraad te bepalen? Doe dat dan ’s ochtends na een rustdag, adviseert Peeling verder. De concentratie ferritine in het bloed kan acuut omhoog schieten na een training. Na een rustdag meet je de werkelijke waarde. 

Eerst voeding, dan tabletten, dan een infuus

Een gezond eetpatroon is de basis, maar voor veganisten en vegetariërs kan het goed zijn om daarnaast supplementen te gebruiken, volgens arts-onderzoeker Nikita Fensham van de Australian Catholic University. Mannen hebben 8 milligram ijzer per dag nodig, vrouwen 18 mg (in Nederland is de richtlijn voor mannen 11 en voor vrouwen 16 mg). Ook al voldoe je aan de dagelijkse inname voor ijzer in je voeding, dan kan inspanning toch zorgen voor een ijzertekort. En wat dan? Fensham ging in op nieuwe benaderingen om de ijzerstatus weer op peil te krijgen. Orale supplementen, tabletten of pillen, zijn de eerste troef, met als veelvoorkomende bijwerking maagdarmklachten. Maar ze had goed nieuws: tegenwoordig hoef je niet meer elke dag een pil te nemen. Studies wijzen uit dat om de dag net zo effectief is, maar minder buikpijn geeft. 

In het geval dat ijzertabletten niet goed genoeg werken of als de bijwerkingen toch te heftig zijn, is er de optie van een ijzerinfuus. Via een infuus komt het ijzer direct in het bloed, zonder eerst door maag en darmen te hoeven gaan. Ook in het geval van zware bloedarmoede is een infuus een optie, omdat ferritine en hemoglobine snel weer een normale waarde bereiken, iets wat met pillen weken kan duren. In Nederland hoor ik er weinig over, maar gezien de literatuur is een ijzerinfuus onder atleten geen zeldzaamheid. Voor topsporters is er overigens wel een puntje van aandacht: een ijzerinfuus telt als doping bij hoeveelheden van meer dan 100 milliliter per twaalf uur.

Tot slot ging Fensham in op het nut van ijzerpillen voor atleten die een ijzertekort hebben, maar geen bloedarmoede. Verbetert hun prestatie door suppletie? In een review van twaalf studies liet de helft van de resultaten zien dat ijzerpillen prestaties kunnen verbeteren. De bevindingen zijn dubbelzinnig, maar suppletie kan voordelig zijn voor sporters bij wie ferritine lager is dan 20 μg/L. 

Menstruatie is echt een risicofactor  

Onderzoekers denken dat menstruatie een van de redenen is waarom vrouwen een hoger risico lopen op ijzertekort dan mannen. Vrouwen hebben ten eerste te maken met direct ijzerverlies door de bloedingen tijdens hun menstruatie, vertelde onderzoeker Alanna McKay van de Australian Catholic University. Naar schatting verliest een vrouw vijf tot veertig milligram ijzer per menstruatie. Bij hevige menstruaties is het risico op ijzertekort extra groot. En dat komt regelmatig voor, blijkt uit de cijfers. Onder vrouwelijke atleten heeft tussen de 36 en 54 procent te maken met zwaar bloedverlies tijdens de menstruatie. McKay weers op de pil of het hormoonspiraaltje als strategie om het bloedverlies te verminderen.

Het meest nieuwe aan McKay’s verhaal was de rol van vrouwelijke geslachtshormonen. Er zijn aanwijzingen dat de concentratie hepcidine, het hormoon uit de lever dat de ijzeropname remt, verandert gedurende de cyclus onder invloed van de geslachtshormonen. Oestrogeen, het hormoon dat piekt tijdens de eisprong, lijkt hepcidine te onderdrukken, terwijl progesteron de aanmaak juist stimuleert. Tot zover is dit alleen gemeten in dieronderzoek, menselijke data zijn er niet veel. Je ijzerinname afstemmen op de fase van je menstruatiecyclus is vooralsnog puur hypothetisch, aldus McKay.

Laatste praktische adviezen van de experts:

• Het heem-ijzer uit vlees wordt door het lichaam beter opgenomen dan het non-heemijzer, dat zowel in dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen zit. Van het ingenomen heemijzer nemen je darmen 5-35 procent op. Van het non-heemijzer 2-20 procent. Eet je geen vlees, dan heb je meer inname van ijzer nodig om dezelfde opname te hebben.

• Peeling raadt vrouwen aan extra op hun voeding te letten tijdens hun menstruatie. Er is sprake van bloedverlies en je lichaam moet op een gegeven moment een inhaalslag maken om dat verlies aan te vullen. 

• In vrouwen die de menopauze achter de rug hebben gaan de ijzerniveaus in theorie weer omhoog, doordat de menstruaties zijn gestopt. Het voedingsadvies voor deze groep is hetzelfde als voor mannen: 11 mg ijzer.  

• Train je tijdens een hittegolf, dan hoef je niet meer ijzer in te nemen dan normaal. Ja, je zweet meer, maar het ijzerverlies via zweet is zeer klein vergeleken met andere invloeden. 

• Ga niet op hoogtestage met een ijzertekort, dat maakt het moeilijk voor het lichaam om zich aan te passen. Is je ferritine onder de 35 ug/L, zorg er dan eerst voor dat de waarde normaal is voor je de bergen intrekt.