Zondag liep ik de marathon van Berlijn. Alles was tot in de puntjes voorbereid. Ik had een wedstrijdplan om de race in te delen. Er lag een strak eet- en drinkplan klaar.

Over het weer had ik jammer genoeg geen controle. In de voorafgaande dagen klom de temperatuur elke dag een graadje op. Vijfentwintig graden met zon. Niks aan te doen.

Ik hield met alles rekening, zelfs met de pijn die onvermijdelijk zou komen. Dacht ik. De pijn kwam een stuk vroeger dan verwacht, al bij vijftien kilometer werden de benen moe. Met nog 27 kilometer te gaan sloeg de wedstrijd veel te vroeg om in een mentale strijd. Hoe knok je jezelf daar doorheen? Vier mentale strategieën om door te zetten

1. Deel de wedstrijd op in korte blokjes

Deze tip kreeg ik van sportpsycholoog Yannick Balk in de voorbereiding op m’n eerste marathon (waarover je kan lezen in m’n boek Missie marathon). Deel de wedstrijd, in mijn geval de marathon, op in korte blokjes. Acht keer vijf kilometer. Vijf kilometer rennen kan je. En daarna lukt het nog wel een keer. Hou je alleen bezig met het blokje waar je nu in zit. Het maakt de race behapbaar en de afstand minder intimiderend.

2. Run the mile you’re in

Mijn hardloop- en levensmotto. Ik heb de spreuk op een gouden plaatje laten graveren dat aan een kettingkje om mijn nek hangt tijdens wedstrijden. Het is m’n geheugensteuntje om niet te gaan doemdenken over de afstand die nog voor me ligt. Als je alleen maar denkt ‘het is nog zo ver!’ kun je jezelf in een mentale afgrond storten. Hou je focus bij het moment. Je loopt nu hiér. In deze kilometer. Klinkt makkelijk, is het niet. Je gedachten dwalen toch weer af naar wat er voor je ligt, maar elke keer als je merkt dat je zo denkt, heb je een nieuwe kans om terug in het moment te komen. Soms lukt het echt.

3. Positieve zelfspraak

Mijn marathon in Berlijn was één lange innerlijke monoloog om mezelf op te hemelen.

‘Moet je zien! Weer een kilometer op je beoogde tempo! Het gaat hartstikke goed. Ja, het doet vreselijk pijn, maar die pijn is tijdelijk. Je wedstrijdresultaat staat voor altijd. Je hebt toch geen kniepijn, zoals vorige keer? Alles gaat gewoon volgens plan. Je ligt op schema. Je houdt je gelletjes binnen, drinkt genoeg. Er is helemaal niks aan de hand. Je gaat als een raket. Je kan dit!’

Zodra de negatieve gedachten binnendringen, zoek dan naar de dingen die goed gaan tijdens het lopen. Met complimenten aan je eigen adres kun je jezelf aardig oppeppen! En overdrijven mag.

4. Muziek!

Het idee was om m’n playlist aan te zetten bij de dertig kilometer, voor de laatste boost, om nog iets te versnellen. Het liep anders. Al bij 21,1 kilometer ging de muziek aan om me af te leiden van het gevoel in m’n benen. Door de deuntjes met hoge beats per minute en motiverende teksten raakte ik soms zelfs even in de flow. Whoohoo gaan met die banaan! Om er een paar minuten later weer uit te kukelen. Maar hé, dan ben je weer een kilometer verder.

Er is denk ik maar één oplossing is om je benen beter bestand te maken tegen de pijn: vaker marathons lopen! :)