Duurlopers weten dat ze tijdens een wedstrijd die langer duurt dan anderhalf uur hun koolhydraten onderweg moeten aanvullen. Daarmee stel je de vermoeidheid uit en kun je je prestaties verbeteren. Je hoeft sportdrank niet altijd door te slikken om te profiteren van de koolhydraten. Vijf tot tien seconden spoelen en het goedje daarna uitspugen is soms genoeg om beter te presteren. Tenminste, zolang de inspanning relatief kort en intensief is.

Spoelen met koolhydraten

In 2004 verscheen een studie van sportvoedingsdeskundige Asker Jeukendrup, waarin wielrenners een afstand van veertig kilometer bijna drie procent sneller aflegden door onderweg te spoelen met koolhydraten. Ze lieten een drankje met koolhydraten tijdens de rit meerdere malen vijf seconden door hun mond gaan voor ze het uitspuugden. Ook hardlopers presteerden beter door te spoelen met koolhydraten in vergelijking met een placebo. Hoe kan dat? Koolhydraten leveren toch pas energie als ze door je darm zijn opgenomen?

Wetenschappers denken dat er in je mond sensoren zitten die gekoppeld zijn aan het beloningscentrum in de hersenen. Registreren die sensoren suiker? Dan gaat er een golfje genot door je hersenpan. Het brein denkt dat er voedsel aan komt! Waarschijnlijk voelt het lopen daardoor minder zwaar en ongemakkelijk. Spoelen blijkt het vooral goed te doen bij intensieve inspanning die tot aan een uur, maximaal anderhalf uur, duurt.

Eten onderweg

Duurt de race langer, dan moet je koolhydraten niet uitspugen maar doorslikken. Op een marathon moet je natuurlijk onderweg eten om te voorkomen dat je zonder koolhydraten komt te zitten.

Spoelen kan bij een lange wedstrijd vooral iets betekenen in de laatste vijf kilometer. De glycogeenreserves zijn uitgeput, maar eten heeft niet veel zin meer; de energie komt door de traag werkende darmen te laat aan in de spieren. Spoelen en spugen geeft je dan toch die laatste mentale energie-boost.

Voor maandag, als ik de marathon van Boston loop, ligt het eetplan al klaar. Vanaf tien kilometer elke vijf kilometer een gelletje, tot aan de 35 kilometer. Daarna is mijn maag er echt wel klaar mee. Maar wie weet grijp ik in de laatste miles nog een bekertje sportdrank om mee te spoelen.