Ik heb nooit getwijfeld dat ik beter tot mijn recht kom als duurloper dan als sprinter. Mijn uithoudingsvermogen is goed trainbaar. Het tegenovergestelde lijkt waar voor mijn spiermassa. Je talent als hardloper wordt grotendeels bepaald door het spiervezeltype. In hoeverre kun je daar met training invloed op uitoefenen? Voor de herziene editie van mijn boek Alles wat je wilt weten over hardlopen sprak ik erover met sportwetenschapper Eline Lievens. Zij promoveerde in 2021 aan de Universiteit Gent op de relevantie van het spiervezeltype voor sporters.

Langzame en snelle spiervezels 

Eerst de basis. Spieren zijn opgebouwd uit twee typen vezels: de zogenaamde langzame (slow-twitch, oftewel type I) en snelle (fast-twitch, oftewel type II) vezels. Ze verschillen in de snelheid waarmee ze samentrekken. Langzame spiervezels trekken langzamer samen en worden minder snel moe. Ze draaien voornamelijk op de aerobe verbranding van vetzuren, hebben een rijke bloedtoevoer en bevatten veel mitochondriën, cellulaire energiefabriekjes. Ze zijn rood van kleur dankzij een hoog myoglobinegehalte: een eiwit met een bruin-rood pigment dat zuurstof in de spier opslaat. 

Snelle spiervezels daarentegen zorgen ervoor dat de spier snel en krachtig kan samentrekken, het soort spierkracht dat nodig is om te sprinten en te springen. Dit typevezel heeft een beperkte bloedtoevoer, minder mitochondriën en een laag myoglobinegehalte, waardoor ze witter van kleur zijn. Ze doen vooral aan anaerobe glucoseverbranding om aan energie te komen. 

‘De snelle spiervezels kunnen nog verder onderverdeeld worden in type Ilx en Ila vezels. De type Ilx vezel bezit de meest explosieve karakteristieken, waar de type Ila vezel een groter uithoudingsvermogen heeft’, legt Lievens uit. ‘De type Ila-vezel kan zowel anaeroob glucose verbranden als aeroob vetzuren opstoken.’

Marathonlopers en sprinters

De skeletspieren bestaan uit een combinatie van rode en witte vezels, al zijn er wel verschillen. Zo hebben de spieren die je lichaam overeind houden tijdens het staan, zoals die in je benen en rug, meer langzame vezels. Deze spieren moeten het natuurlijk de hele dag volhouden. In je armen zitten relatief veel witte vezels, zodat je plotseling zware dingen kunt tillen. 

Volgens Lievens heeft ieder mens in elke spier zowel langzame als snelle vezels, maar bij iedereen is de verhouding anders. De spier aan de voorzijde van het dijbeen bestaat bij ongetrainde mensen doorgaans voor de helft uit langzame vezels, maar het aandeel kan uiteenlopen van twintig tot vijfentachtig procent. De samenstelling van de spieren, oftewel ‘het myotype’ zoals Lievens het noemt, bepaalt mede hoe goed je bent in duur- of krachtactiviteiten. 

Door biopten te nemen uit de beenspieren van atleten en die onder de microscoop te bekijken, is bekend dat marathonlopers en andere duursporters meer langzame dan snelle vezels hebben. Zo’n zestig tot vijfentachtig procent is van het langzame type. Door dat hoge percentage slow-twitch vezels kunnen ze veel energie op aerobe wijze produceren. Sprinters daarentegen kunnen tot tachtig procent spiervezels van het snelle type hebben.

Langzame spiervezels stimuleren

Onder wetenschappers is er al lang discussie over de vraag of atleten geboren worden met een bepaald myotype of dat ze hun spiersamenstelling verworven hebben door specifieke training. Waarschijnlijk beide. Naar schatting wordt vijfenveertig procent van de variatie in spiervezeltype door genen bepaald, maar er is genoeg ruimte om er zelf invloed op uit te oefenen.

In eerste instantie ziet het er niet naar uit dat je met specifieke training, zoals sprinten en duurlopen, langzame vezels echt kan veranderen in snelle vezels, of vice versa. ‘Veel rek lijkt er niet op te zitten’, zegt Lievens. ‘Iemand met tachtig procent langzame vezels en twintig procent snelle vezels, zal waarschijnlijk nooit naar fifty-fifty gaan. En iemand die is geboren met veertig procent langzame vezels zal dat percentage nooit gelijk krijgen aan dat van toppers op de marathon.’ 

Onderzoek bij zowel dieren als mensen suggereert dat het in ieder geval wél mogelijk is om het karakter van de type Ila spiervezels te sturen. ‘Het spiervezeltype zelf verandert er niet door, maar Ila-vezels kunnen een traag karakter krijgen door veel aerobe training, of juist shiften richting een snel karakter door veel explosieve training’, aldus Lievens. Die door duurlopers gewilde verandering naar slow-twitch kost een week of zes aan training, dat is genoeg om type II vezels beter te laten oxideren. Gewoon lekker blijven trainen dus, dan komen de aanpassingen vanzelf.