Vrijwel alle blessures bij hardlopers komen neer op trainingsfouten: te ver, te snel en te vaak. Daar zijn de meeste onderzoekers het over eens, voor zover het over overbelastingsblessures gaat. Als je tijdens een bostraining met je voet blijft steken in een konijnenhol en je enkel verstuikt telt dat niet mee. 

Even over overbelasting. Botten, spieren, pezen en gewrichten moeten wennen aan de krachten die erop staan tijdens rennen. Door te trainen worden weefsels sterker en kunnen ze steeds meer aan. Voer je de belasting te snel op, dan kunnen je bewegingsweefsels het niet bijbenen. Bingo! Overbelastingsblessure. Dat is de theorie. 

Te ver of te snel

Botten, spieren, pezen en gewrichten moeten wennen aan de krachten die erop staan tijdens rennen.

Nu blijkt er een verschil te zijn tussen te snel afstand uitbreiden en te snel snelheid opvoeren. Het is allebei onverstandig, maar de eerste trainingsfout lokt ander leed uit dan de tweede. Dat beweerden Deense sportonderzoekers in 2013.

Als ervaringsdeskundige in hardloopblessures (binnenzijde knie, bovenkant knie, hamstrings, scheenbeen) trok die studie mijn aandacht. Wat doe ik zo fout dat ik er elk jaar minstens een maand uit lig? Waar heb ik mediaal tibiaal stresssyndroom aan te danken? 

De Denen keken naar zes veelvoorkomende blessures, samen goed voor bijna de helft van de gerapporteerde blessures. Komen ze: pijn aan de bovenkant van de knieschijf (patellofemoraal pijnsyndroom), pijn aan de buitenzijde van de knie (illiotibiale bandsyndroom), hielpijn (plantaire fasciitis), irritatie van de kniepees (patella-tendinopathie), irritatie rond de achillespees (achilles-tendinopathie) en kuitspierklachten. Iedere blessure kreeg een categorie toegewezen. Is het een ‘te ver’ of een ‘te snel’ blessure?  

Plek van de blessure

Categoriseren ging op basis van literatuuronderzoek. De onderzoekers vonden bijvoorbeeld een studie waarin lopers met een achillespeesblessure werden vergeleken met een controlegroep. Uit vragenlijsten kwam naar voren dat de geblesseerden gemiddeld sneller renden (voor het onheil toesloeg) dan de controlegroep. Terwijl er in afstand geen verschil was.

Dan de uitkomst. Afstandsblessures vind je vooral aan de voor- en zijkant van de knie. Snelheidsblessures aan de achterkant van het onderbeen en onder de voet.

Afstandsblessures vind je vooral aan de voor- en zijkant van de knie. Snelheidsblessures aan de achterkant van het onderbeen en onder de voet.

Kleine kanttekening: dit onderzoek is een eerste poging om blessures in te delen op type trainingsfout. Lees: misschien zit het straks wel weer helemaal anders. Alleen hardlopers die op hun hak landen zijn hier overigens meegenomen. Wat niet raar is, de ruime meerderheid van de recreatieve renners doet dat. Waar voorvoetlanders pijn krijgen bij overbelasting is weer een ander verhaal.

Bron: Rasmus Oestergaard Nielsen e.a., Classifying running-related injuries based upon etiology, with emphasis on volume and pace, The International Journal of Sports Physical Therapy, april 2013.

Afbeelding: Flickr/GoToVan via CC BY 2.0