Meer dan 85 procent van de recreatieve hardlopers gebruikt een mobiele app of een sporthorloge tijdens het lopen. Alhoewel lopen op gevoel ook weleens lekker is, heb je data nodig om gericht te trainen. Op basis van GPS bepaalt je horloge het tempo, de ingebouwde hartslagmeter geeft de hartslag weer.

Ik loop mijn trainingen altijd op basis van opgestelde tempo’s in plaats van hartslag. Wat zijn de voor- en nadelen van beide methodes?

Interval of duurloop

Het fijne aan hartslag is dat het aantal slagen per minuut goed weergeeft hoe zwaar je je lichaam belast. Het onhandige is dat je hartslag afhankelijk is van hoeveel je bijvoorbeeld geslapen of gegeten hebt. Op warme dagen of door stress kan je hartslag ineens zes of zeven slagen hoger liggen dan normaal. Bij korte intervals is hartslag in elk geval geen goed uitgangspunt, omdat het even duurt voor je hart reageert op inspanning. Pas na drie of vier minuten heeft het aantal slagen een stabiele waarde bereikt, terwijl een interval vaak korter duurt dan dat.

Bij een duurloop of lange tempoblokken is lopen op hartslag wel praktisch, mits die goed te meten is (borstbanden zijn betrouwbaarder dan de polsmeter in sporthorloges) en je je hartslagzones kent. Stel je hebt dikke tegenwind of loopt heuvelop. Om de training op de beoogde intensiteit uit te voeren moet je zachter gaan lopen. Alleen dan hou je je hartslag in een bepaalde zone. Trainingstechnisch is dat beter dan tegen de wind in beuken en stuk gaan omdat je een bepaald tempo wil vasthouden.

Tempo bepalen

Op zich kun je als je traint op snelheid natuurlijk ook rekening houden met tegenwind of heuvels, dan stel je het tempo gewoon naar beneden bij.

Het fijne aan trainen op tempo is dat je niet perse een inspanningstest hoeft te doen om erachter te komen hoe hard je moet trainen. Trainingstempo’s zijn ook te berekenen aan de hand van je beste prestaties op bijvoorbeeld de 5 en 10 kilometer. Zie bijvoorbeeld deze tabel.

In mijn schema staan veel intervals van tweehonderd meter, die minder dan een minuut duren. Bij deze trainingen is het tempo leidend en doet het hartslagbereik er niet toe. Tijdens mijn duurlopen let ik ook alleen op het tempo, al is het maar omdat ik de hartslagmeter van mijn horloge niet helemaal vertrouw. Daarnaast is het een kwestie van eigen voorkeur: ik heb weinig zin om voor elk loopje een borstband om te doen.

Er is trouwens nog een derde optie: trainen op vermogen. Ook een blog waard, maar dat bewaren we voor een andere keer.