terug naar alle blogs

20 januari, 2022

Training voor de darmen

Je hart, longen en spieren kan je trainen om zich aan te passen aan de vereisten van langeafstandslopen. Een populaire gedachte is dat je maag en darmen ook te trainen zijn om probleemloos indrukwekkende hoeveelheden voedingsstoffen op te nemen tijdens het hardlopen. Door je maagdarmstelsel te laten wennen aan steeds grotere porties koolhydraten, zou de maag zich sneller legen en de dunne darm beter koolhydraten opnemen.

Een goed getrainde darm kan buikpijn tegengaan, wat de prestaties kan verbeteren. En wie meer koolhydraten tolereert tijdens een (ultra)marathon, heeft meer energie tot zijn beschikking. Wat de prestaties ook ten goede komt. Twee vliegen in één klap?

Oefenen met gelletjes

Het klinkt aannemelijk en er zijn atleten die zeggen dat ‘training the gut’ werkt. Gedegen bewijs om de theorie te ondersteunen is er (nog) niet. Al is er wel het volgende interessante onderzoek, uitgevoerd aan de Australische Monash University.

Achttien goedgetrainde hardlopers liepen een test van 2 uur op de loopband, op rustig tempo, waarbij ze elk uur 90 gram koolhydraten innamen (glucose en fructose in een ratio van 2:1). Daarna liepen ze nog een uur voluit.

Alle deelnemers rapporteerden milde maagdarmklachten tijdens de test. Meer dan de helft had zware symptomen. Vervolgens gingen de deelnemers twee weken thuis oefenen met koolhydraten. Ze trainden 5 dagen per week een uur, en aten 3 gels per training. Tenminste, de helft kreeg echte gels mee. De andere helft placebo’s zonder koolhydraten maar met dezelfde smaak.

Minder symptomen

Na de trainingsperiode kwam iedereen terug naar het lab om de test (2 uur rustig, 1 uur voluit) nog een keer te doen. De verschillen waren duidelijk: bij de groep die had geoefend met koolhydraten verbeterde de gastrointestinale symptomen, al waren ze niet volledig verdwenen. Deze groep liep in het laatste uur van de test bovendien verder dan de eerste keer. In de placebogroep verbeterde de prestaties niet. Twee weken ‘darmtraining’ pakte dus goed uit.

De eerste keer dat ik een gelletje nam tijdens het lopen was jaren terug tijdens de Berenloop op Terschelling. Ik had er tegen het advies van de trainer in niet mee geoefend. Mijn maag had er geen moeite mee. Toch is het verstandiger om wel te oefenen, volgens de Groningse maag-lever-darmarts Rinze ter Steege, die in 2012 promoveerde op inspanningsgebonden maagdarmklachten.‘

Door intensieve inspanning leegt je maag zich langzamer en kan het spul sneller weer omhoogkomen’, zei hij toen ik hem sprak voor mijn boek Alles wat je wilt weten over hardlopen. ‘Er zijn wel aanwijzingen dat het legen van de maag bij goed getrainde duuratleten juist weer is verbeterd, dat het sneller gaat.’ Oefening baart kunst.

Schrijf je in voor de nieuwsbrief

Auteur, spreker, wetenschapsjournalist & hardloper

Mariska van Sprundel

Ik vertel verhalen over hardlopen en wetenschap. Dat doe ik met mijn boeken over hardlopen, schrijven van artikelen, en door inspirerende lezingen en interactieve workshop te geven over hardlopen. Met een achtergrond in biomedische wetenschappen en wetenschapscommunicatie debunk ik de mythes, en vertel ik het hele verhaal.

Boeken over hardlopen

Meer blogs over hardlopen

  • 26 januari, 2023

  • 10 januari, 2023

  • 21 december, 2022

  • 14 december, 2022

  • 1 december, 2022

  • 17 november, 2022

  • 3 november, 2022

  • 24 oktober, 2022