Wie is er nooit bij de fysiotherapeut of sportarts weggegaan met een set oefeningen om de spieren rond heupen, knieën of enkels te versterken? En dan niet stoppen zodra het beter gaat met de pijntjes hè, maar volhouden.

Krachttraining is bewezen nuttig voor hardlopers. Eerder schreef ik hoe krachtsessies voor de beenspieren bijdragen aan een betere loopeconomie, met als resultaat betere prestaties. Ook is onderzocht welke vorm van krachttraining daar het effectiefst voor is. Maar ondanks dat je vaak hoort hoe belangrijk krachttraining is om heel te blijven, valt blessurepreventie opmerkelijk genoeg niét onder de gerapporteerde voordelen. Recent was er een interessant resultaat rond training van de voetspieren, wat de kans op hardloopblessures leek te verkleinen, maar verder kwam de link nooit echt sterk naar voren in onderzoek. En wij maar al die oefeningen doen.

Waarom wordt er zo weinig effect gevonden van krachtprogramma’s? Zijn de studies slecht opgezet? Krijgen deelnemers verkeerde oefeningen waar ze niet echt niet sterker van worden? Doen ze hun oefeningen überhaupt wel? Een nieuw onderzoek van fysiotherapeut en promovendus Pia Desai en haar collega’s van de Universiteit van Gothenburg in Zweden, gepubliceerd in The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, geeft een interessant inkijkje. Een programma met krachttraining ter voorkoming van blessures heeft wél meerwaarde, blijkt uit haar onderzoek. Maar alleen bij de lopers die maandenlang trouw hun oefeningen doen.

Krachtoefeningen en foamroller

Desai verdeelde ruim 430 recreatieve lopers in twee groepen, waarvan de ene 18 weken aan de slag ging met een preventieprogramma, bestaande uit een serie krachtoefeningen en oefeningen met een foamroller. In het krachtprogramma zaten bijvoorbeeld eenbenige deadlifts, voorwaartse lunges, side-steps met weerstandsband en een zijplank. Vrij algemene oefeningen, die de grote spiergroepen aanspreken die lopers gebruiken, zoals hamstrings, bilspieren, quadriceps en kuiten. Met de foamroller masseerden de lopers daarnaast diezelfde spieren, plus voetzolen. Alles bij elkaar kostte de routine twee keer per week een half uur. De controlegroep deed niks extra’s naast de eigen looptraining.

Na 18 weken stond de teller op 100 gemelde blessures, min of meer gelijk verdeeld over de twee groepen. Ongeveer een kwart van de deelnemers die het preventieprogramma volgde was niet blessurevrij gebleven, net als een kwart van de controlegroep. Maar toen Desai wat dieper in de data dook, doemde er iets op. Keek ze alleen naar de deelnemers die daadwerkelijk twee keer per week aan de bak waren gegaan, dan was er wél duidelijk verschil met de controlegroep. De lopers die trouw hun oefeningen deden (de minderheid) hadden gemiddeld een 85 procent lager risico om tijdens de studie een blessure te ontwikkelen dan de controlegroep. Daarnaast duurde het bij hen gemiddeld 57 dagen langer voor de eerste blessure zich aandiende.

Belasting en belastbaarheid

Onderzoekers documenteren vaak niet goed hoe het zat met de naleving van de oefeningen, schrijft Desai in het artikel. Als deelnemers in de interventiegroep het oefenprogramma niet trouw volgen, ga je natuurlijk niet snel een verschil vinden met de controlegroep.

Jammer genoeg is het lastig om te bepalen waarom de groep die het preventieprogramma deed er beter vanaf kwam. Lag het aan de krachtoefeningen, het foamrollen of de combinatie? Voor krachttraining is de achterliggende theorie sterker. Weefsels zoals spieren en pezen kunnen een bepaalde hoeveelheid belasting tolereren waarbij ze heel blijven (die voor iedere persoon anders is). Door die weefsels te versterken, neemt de belastbaarheid toe en kun je in theorie meer hardlopen voor je een overbelastingsblessure te pakken hebt.

De uitwerking van foamrollen op de beenspieren is een stuk vager, beaamt Desai. Het effect zit waarschijnlijk meer in de perceptie: je spieren voelen meer ontspannen of losser na zelfmassage. Ook interessant in deze context is een recent onderzoek uitgevoerd door Ali Zahiri van de Canadese Memorial University of Newfoundland en collega’s. Hij liet zien dat sporters hun buik- en rugspieren activeren door de quadriceps en hamstrings te foamrollen, op dezelfde manier als een plank dat doet. Zo bezien zou je een sessie met de foamroller ook kunnen zien als krachttraining, voor een sterkere core.

Makkelijke oefeningen

‘Ons plan was aanvankelijk om drie interventiegroepen te maken en één controlegroep’, legt Desai uit in een email. ‘We wilden een groep met alleen krachttraining, een groep met alleen foamrollen en een groep met zowel kracht- als foamrollen. Helaas konden we niet genoeg deelnemers vinden om de studie op deze manier uit te voeren. Een vervolgstudie waarin krachttraining en foamrollen gescheiden zijn is een logische volgende stap om het mechanisme achter de afname van blessures te ontdekken.’

Wel kan de fysiotherapeut vast het volgende advies geven: een oefenprogramma hoeft niet heel erg ingewikkeld te zijn om te werken. ‘Dat maakt het ook makkelijker om het na te leven.’