terug naar alle blogs

10 mei, 2024

Voeding tijdens een ultra: praktische overwegingen

Nieuwe evenementen waarbij lopers afstanden afleggen van meer dan 42 kilometer schieten als paddenstoelen uit de grond. Steeds meer mensen wagen zich aan ultramarathons. Het feit dat ikzelf ooit graag een ultra zou lopen zegt genoeg over hoe mainstream deze tak van het hardlopen aan het worden is. 

Voeding is een vak apart voor ultralopers. Meer dan zeventig procent van de atleten krijgt zijn informatie van andere atleten in plaats van professionals, volgens bewegingswetenschapper Nick Tiller, verbonden aan Harbor-UCLA in Californië. 

Recent deelde hij samen met freelance prestatiediëtist Emily Russell in een webinar van MySportScience theoretische en praktische kennis over voeding op de ultralange afstand. De focus lag op eendaagse evenementen, zoals de Comrades Marathon en de Spartathlon, om een paar beroemde evenementen te noemen. 

We weten niet zoveel over ultrarunning als dat we over andere sporten weten, ook als het op voeding aankomt. Studies onder gecontroleerde omstandigheden in het lab zijn er niet veel. Wie wil er tien uur lang de loopband op? Studies in de echte wereld kennen ook hun beperkingen. 

Een voorbeeld van wat we niet weten. Over het algemeen is de consensus dat je tijdens een marathon hypotone of isotone (sport)drank drinkt. Hiervan is de concentratie suiker en mineralen lager of gelijk aan het bloed, waardoor de vloeistof goed wordt opgenomen. In werkelijkheid combineren ultralopers die perfect ontworpen isotone drank met repen, bananen en noten. Alles raakt gemixt in je maag, een substantie die in niks meer lijkt op die perfecte drank.

Of neem het advies over de inname van koolhydraten. Hoe langer de inspanning duurt, hoe meer koolhydraten per uur. Loop je meer dan drie uur? Dan is het advies om negentig gram koolhydraten per uur in te nemen. Maar wat als de inspanning langer duurt dan tien uur? Kan dit dan nog steeds? 

De hoofdboodschap van Tiller en Russell: begin aan het ultrarace met een plan. Failing to plan is planning to fail. En bereid je er tegelijkertijd op voor dat er onverwachte dingen kunnen gebeuren, waardoor dat plan weer overboord moet. 

Hun verdere praktische overwegingen heb ik hieronder samengevat:

Koolhydraten stapelen

In principe geldt hetzelfde als voor een marathon. Twee of drie dagen voor de race gaat het aandeel koolhydraten in de voeding omhoog naar zeventig procent van het totaal, met vijftien procent vet en vijftien procent eiwit. Richtlijn is om die dagen acht tot twaalf gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht in te nemen. 

Oefenen met eten

Maagdarmklachten zijn een bekend fenomeen. Misselijkheid, overgeven, steek in de zij, buikpijn, diarree…Er kan tot zeventig procent minder bloed naar het spijsverteringstelsel gaan tijdens langdurige inpanning. Maar je maag en darmen zijn te trainen, bijvoorbeeld door te oefenen met zestig tot negentig gram koolhydraten in te nemen per uur tijdens een training (rustig opbouwen). Of door direct na je maaltijd te gaan lopen en steeds wat meer te eten en drinken voor je de deur uit gaat. Pluspunt: dan hoef je niet zo vroeg te ontbijten op raceday. 

Genoeg calorieën

Eén van de grootste uitdagingen voor lopers tijdens ultra’s: genoeg energie binnenkrijgen. Nick Tiller verbrandde tienduizend kcal tijdens een wedstrijd van zevenentwintig uur. In wedstrijden korter dan tachtig kilometer, mik je op 150-300 kcal per uur, afhankelijk van geslacht, snelheid en tolerantie. Minder eten hangt samen met DNFs (did not finish). Voor afstanden langer dan tachtig kilometer: mik op 200-400 kcal per uur. Krijg je maagdarmklachten tijdens de race? Neem dan minder kcal in, breng het tempo omlaag en geef je maag de tijd om erbovenop te komen. 

Smaakvermoeidheid

Nog een grote uitdaging: je trek verliezen in zoete repen en dergelijke. Hoe meer je zweet, hoe meer je smaakvoorkeur verandert. Er ontstaat een natuurlijke drang naar hartig eten, ook als de concentratie natrium in het bloed nog gewoon op orde is. Gelukkig hoeven koolhydraten niet zoet te zijn, die kun je ook in hartige vorm innemen. Advies: probeer verschillende smaken en texturen voeding. Hou cycli aan van twee tot vier uur om van type voedsel te wisselen. 

Water

Atleten gebruiken vaak dranken met daarin zowel koolhydraten, water als zouten. Het probleem met deze strategie is dat je alle elementen op één plek hebt. Wed niet op één paard. Hou je water puur. Krijg je last van misselijkheid, dan is water makkelijker in te nemen dan een zoete sportdrank. Haal je calorieën liever uit een andere bron dan je vocht.  

Platform

Op het platform CORE kunnen sporters hun voedingsplan samenstellen. Je vult vragen in over jezelf, het evenement, je brandstof, de verwachte weersomstandigheden en de verwachte eindtijd. De software berekent je targets voor water- en koolhydraatinname. 

 

Afbeelding: Flickr.com via Stephen and Helen Jones, CC BY-SA 2.0

Schrijf je in voor de nieuwsbrief

Auteur, spreker, wetenschapsjournalist & hardloper

Mariska van Sprundel

Ik vertel verhalen over hardlopen en wetenschap. Dat doe ik met mijn boeken over hardlopen, schrijven van artikelen, en door inspirerende lezingen en interactieve workshop te geven over hardlopen. Met een achtergrond in biomedische wetenschappen en wetenschapscommunicatie debunk ik de mythes, en vertel ik het hele verhaal.

Boeken over hardlopen

Meer blogs over hardlopen

  • 10 mei, 2024

  • 14 maart, 2024

  • 2 februari, 2024

  • 1 december, 2023

  • 26 oktober, 2023

  • 2 augustus, 2023

  • 18 juli, 2023

  • 15 juni, 2023