Komende periode zijn opnieuw allerlei races gecancelled vanwege de coronamaatregelen. Gelukkig staan de najaarsmarathons nog overeind, zelfs die van Berlijn, al kleurt de stad nu rood op de Europese coronakaart.

Over 4,5 week hoop ik in Berlijn aan de start te staan. De voorbereiding en voorpret gaan in elk geval gewoon door. Zo las ik in mijn vakantie het boek Eet als een atleet – hardloopeditie van sportdiëtisten en wetenschappers Vera Wisse en Titia van der Stelt, verbonden aan het evidence-based foodplatform I’m a foodie.

Nu had ik al een goed eetplan, opgesteld door een eigen sportdiëtist, maar een opfriscursus over eet- en drinkstrategieën rond de wedstrijd kan nooit kwaad. Hierbij een paar inzichten waar jij ook wat aan hebt.

Liever geen cola

Als ik ergens verslingerd aan ben, dan is het cola (light). Hoe dorstlessend en lekker cola ook is, je neemt het beter niet tijdens je race, ook al zit het bomvol suiker. Daarom juist. Cola is net als vruchtensap een hypertone sportdrank, wat betekent dat er een hoge concentratie koolhydraten inzit (meer dan 8 gram per 100 ml). Klinkt handig voor de duursporter, maar het vocht en de koolhydraten worden bij een te hoge concentratie maar langzaam opgenomen. Je kan er tijdens inspanning misselijk van worden. Bewaar dat ijskoude colaatje dus voor na de race.

Stapelen met rijst

Op de avond voor de marathon van Berlijn gaan we naar een pastabar, het was al besloten. Denk aan hét gerecht voor duursporters en je denkt aan een bord pasta. In pasta zitten inderdaad veel koolhydraten, 24 gram per 100 gram gekookte volkorenpasta. Maar in rijst zit meer! Met 100 gram gekookte zilvervliesrijst lepel je 27 gram koolhydraten naar binnen. Met een kom rijst is het dus hartstikke goed stapelen!

Vloeibaar voedsel

Na een duurloop van 30 kilometer of een (halve) marathon heb ik meestal niet meteen eetlust. Heb ik gelletjes gegeten tijdens de inspanning, dan moet het weeïge gevoel in m’n maag soms eerst wegtrekken. Een bak kwark met fruit of een broodje omelet om de koolhydraten en eiwitten aan te vullen kan je op zo’n moment aardig tegen staan. Optie: vloeibare voeding. Denk aan herstelshakes, chocolademelk en smoothies. Gaat er bij mij vaak een stuk beter in na de finish.

Naast eet- en drinkstrategieën voor tijdens de wedstrijd staat Eet als een atleet ook boordevol adviezen over gezonde basisvoeding, hoe je als vegetariër of veganist alle benodigde stoffen binnenkrijgt in de juiste hoeveelheid, en hoeveel je überhaupt zou moeten eten op rust- en trainingsdagen. Dat alles mooi vormgegeven met infographics. O ja, vergeet ik bijna de recepten voor eiwitrijke taart! Die staan er ook in. Daarmee heb je mij te pakken.