Deze zomer word ik 35. Over een paar maanden is mijn piek als duursporter over de datum, leerde ik deze week van Erik Hulzebos. Niet de oud-schaatser, maar de inspanningsfysioloog en sportfysiotherapeut in het Wilhelmina Kinderziekenhuis in Utrecht. Een wat oudere lezer van deze nieuwsbrief verzocht me wat te schrijven over (gezond) ouder worden en hardlopen. Goed idee! Ouder worden we uiteindelijk allemaal. En dat is maar goed ook. Het enige alternatief voor niet ouder worden is…doodgaan. Ik sprak met Erik Hulzebos over de lichamelijke beperkingen en mogelijkheden van de loper op leeftijd.

Wanneer ga je als hardloper de achteruitgang merken?

“Als je kijkt naar duurprestaties, dan is de gouden leeftijd tussen je 25ste en 35ste. Daarna gaat je maximale zuurstofopnamevermogen, een maat voor de fitheid van je hart en ademhalingssysteem, achteruit. Na je 40ste is het met pieken echt wel over. Voor explosieve sporters zoals sprinters ligt het piekmoment tussen de 25 en 30 jaar. Snelle spiervezels zijn wat gevoeliger voor veroudering.” 

Wat als je pas na je 40ste begint met hardlopen?

“Als je niet getraind bent kun je nog winst boeken, maar de potentie voor fitheid zit in de pubertijd. Uit studies is bekend dat middelbare scholieren die naar school fietsen – meer dan tien kilometer per dag – daar op veertigjarige leeftijd nog steeds voordeel van hebben: betere bloedwaardes, conditie en cholesterolwaardes. In de puberteit bouw je reserves op in onder andere bot- en spiermassa. Heb je die reserve niet? Dan ga je sneller de beperkingen van ouderdom ervaren. Jong geleerd is oud gedaan, ook met bewegen en sporten.” 

Waarom ga je eigenlijk moeilijker bewegen als je ouder wordt?  

“Je coördinatie wordt minder, omdat het zenuwstelsel je spieren minder goed aanstuurt. Het bindweefsel in je pezen verliest aan elasticiteit, gewrichten worden stijver doordat de smering afneemt. Je maximale hartslag en pompkracht nemen ook af, waardoor je hart minder bloed kan rondpompen naar je spieren. Ten slotte neemt je spiermassa zelf ook geleidelijk af. Tja…Alle lichaamssystemen worden gewoon ouder. Ze ‘slijten’ als het ware.”

Kan je iets doen om het gevolg van veroudering uit te stellen?

“Verlies van spiermassa en conditie kun je voor een deel voorkomen door te blijven trainen, genoeg te slapen en goed te eten. Ouderen hebben vaak een te eenzijdig voedingspatroon, waardoor je minder goed hersteld.”

Kan je als 70-plusser nog beginnen met hardlopen?

“Niet alle 70-plussers zijn hetzelfde. Je kan kijken naar iemands kalenderleeftijd, dat is je werkelijke leeftijd, of de biologische leeftijd, een maat voor de staat van je lichaam. Die laatste is in dit opzicht belangrijker. Sommige ouderen zijn hun hele leven actief geweest, in dat geval kun je veel meer aan. Heb je altijd stil gezeten? Dan is de kans op blessures groot als je ineens begint met hardlopen. Je bent overigens nooit te oud om te beginnen. Mijn tip is om je goed te laten begeleiden. Laat je vooraf testen op risico’s voor hart- en vaatziekten als je het niet gewend bent om je lijf in te spannen.”

Is een warming-up nóg belangrijker op oudere leeftijd?  

“Ja, hoe kouder en hoe ouder, hoe belangrijk de warming-up. Ouderen voelen zich vaak wat stram. Bij een lage omgevingstemperatuur voel je die stijfheid extra, puur omdat knieën en achillespezen slecht doorbloed zijn. Bij koud weer zie je op die plekken veel blessures. Doe dus een warming-up om je spieren en pezen goed te doorbloeden voor je de deur uitrent.”

Credit afbeelding: Flickr.com via Tony Alter CC BY 2.0