We kunnen het hebben over de nieuwe coronamaatregelen die ons beletten om met meer dan twee personen te trainen en hoe frustrerend dat is. Doen we niet. Hardlopen kan nog steeds. En je hoeft niet eens op een straal van één kilometer van je huis te blijven, zoals de Fransen.

Via Twitter kreeg ik een verzoek van Bas Hakker om een post te wijden aan intervaltraining. En dan specifiek het effect van intervallen. Wat een fijn normaal onderwerp!

Wie traint om sneller te worden heeft vast gehoord dat je naast de duurloop ook intervaltraining moet doen. Oftewel: hardlopen op hoog tempo afgewisseld met pauze in de vorm van dribbelen of wandelen. Met beide trainingsvormen verbeter je je uithoudingsvermogen. Waarom dan toch intervallen? 

Ten eerste kun je door te intervallen langer op hoog tempo trainen. Van vier kilometer achter elkaar rennen op hoge snelheid kan je aardig uitgeput raken. Door tien keer vierhonderd meter te doen, afgewisseld met pauze, blijf je een stuk frisser.

Het echt unieke zit hem in het effect op hart en vaten: interval is krachttraining voor je hart. Als jij ineens gaat versnellen, afremt, en weer aanzet, moeten je hart en vaten namelijk allerlei fratsen uithalen om je bloeddruk te handhaven. 

Trap je het gaspedaal in? Dan worden de vaatjes in je spieren wijder om het spierweefsel goed te doorbloeden. Je hart wil wel de bloeddruk op peil houden en vergroot daarom de totale hoeveelheid bloed die het per minuut rondpompt (van 5 liter per minuut in rust naar zo’n 25 liter tijdens inspanning). Je hartslag schiet omhoog en perst er per slag ook nog eens meer bloed uit.  

Na het hoge tempo ga je dribbelen. Je hartslag zakt dan snel. Om te vermijden dat je bloeddruk rap daalt (waardoor je flauw kan vallen) heeft je hart een strategie: het blijft tijdelijk bij elke slag extra bloed pompen. De holten van je hart komen voller te zitten, waardoor ze als het ware een beetje opgerekt worden. 

Van dat gejojo tussen tempo’s wordt een hartspier op de langere termijn krachtiger en daarmee efficiënter. Na een paar maanden intervallen ga je die aanpassing merken: je hartslag is in rust en bij inspanning lager. Je hebt simpelweg minder hartslagen nodig om genoeg zuurstof rijk bloed af te leveren bij je spieren.

Duurtraining is ook een prikkel voor een efficiënter hart, maar de interval levert (op dit terrein) de meeste winst.  

Nog even over die dribbelpauze, die duurt idealiter niet langer dan twee minuten (tenzij je intervals loopt die langer zijn dan 800 meter). Als je te lang uitrust krijgt je hart een minder sterke prikkel om zich aan te passen. De vuistregel is dat je het hoge tempo hervat als je hartslag is terugggezakt naar 120-130 slagen per minuut.

Wil je ook een onderwerp aandragen voor deze blog? Je kan me vinden op op Twitter en Instagram, maar reageren op deze post kan ook. Ik lees alles.