Het marathonseizoen is in volle gang en ook andere wedstrijden zijn weer terug op de kalender. Hoera!

Waarschijnlijk heb je als marathonloper een trainingsschema gevolgd om die 42 kilometer te volbrengen. Misschien wel even belangrijk: heb je ook een post-race herstelplan?

Als je benen na een paar dagen alweer soepel voelen, of als je nog midden in je runner’s high zit, kan het verleidelijk zijn om gelijk je training weer op te pakken. Maar de vermoeidheid heeft je lijf echt nog niet verlaten, of je nou drie of vijf uur over deed over de race. Wil je straks opnieuw presteren? Zonder blessures of overtraind te raken? Dan moet je je lijf daar rustig op voorbereiden. Hoe lang duurt het voor je lichaam weer op scherp staat?

Spierschade en verstoord immuunsysteem

Er zijn tal van fysiologische processen die weer in evenwicht moeten komen na zo’n extreme inspanning. Hier een kleine greep uit waar je mee te dealen hebt. Na 42 kilometer rennen zitten er minuscule scheurtjes in je beenspieren, waaruit eiwitten zoals myoglobine en creatinekinase weglekken naar je bloed. Het immuunsysteem reageert op de schade door een ontstekingsreactie in gang te zetten. Hoppa, spierpijn.

Een onderzoek uit 1983 geeft een inkijkje in hoe lang het kan duren voor je beenspieren weer normaal functioneren. Onderzoekers keken via biopten naar de kuitspieren van marathonlopers. Vlak na de race en tot zeven dagen daarna troffen ze ontstekingscellen en plaatselijk afgestorven spiervezels aan. Langer is niet gemeten, maar je kunt er vanuit gaan dat de schade op de 8ste dag niet plotseling weg was. (Net vóór de marathon waren er trouwens ook al sporen van ‘trauma’ te zien, vermoedelijk door de intensieve trainingsweken.)

Je immuunsysteem zelf krijgt ook een flinke opdonder. De cellen en eiwitten van je afweer raken helemaal verstoord door urenlang hardlopen. Maar het goede nieuws: de waardes zijn een dag later weer bijna normaal.

Afwijkende looptechniek

Dan je looptechniek. De efficiëntie waarmee je rent heeft te lijden onder een marathon. Een studie concludeerde dat marathonlopers de dagen erna nogal atypisch met hun romp bewogen, door de vermoeidheid. Niet bevordelijk om blessurevrij te blijven. Zeven dagen na de race was hun looppatroon al beter, maar nog wel afwijkend.

Volledig herstel van alle door de war geschopte lichaamsprocessen duurt een paar weken, zijn experts het over eens. De meeste trainingsschema’s gaan dan ook uit van een herstelplan van drie weken, voor je weer kan gaan trainen zoals normaal.

Na mijn eigen marathon in Berlijn deed ik de eerste vier dagen niks, op een half uurtje wandelen na. Géén getrain (alsof dat mogelijk is wanneer je de trap niet af kan komen). Op dag vijf post-marathon ben ik twintig minuten gaan dribbelen. Toen weer een dag rust. Op de zevende dag opnieuw een dribbeltje.In week twee en drie kwamen de trainingen langzaam terug op het programma. Vooral korte intervals (200 meter) op rustig tempo, en niet langer dan veertig minuten per loopje.

Precies drie weken na Berlijn liep ik weer een race, de tien kilometer op de Maliebaanloop in Utrecht. Te vroeg? Op Instagram deed ik een peiling: wordt het een toptijd of kan ik het shaken? Nu is Instagram een positief ingesteld medium, met een overdosis aan likes en hartjes. Misschien ligt het daaraan, maar driekwart van de stemmers verwachtte een toptijd.

Het werd een persoonlijk record (41:27). Mooie eindtijd! Al denk ik dat er meer in had gezeten, was de race één of twee weken later geweest. Net wat extra tijd om het laatste restje vermoeidheid weg te werken uit lichaam en geest.