terug naar alle blogs

2 februari, 2024

Wat doet vegan eten met je sportprestaties?

Scott Jurek is een levende legende in de wereld van ultrarunning. Op bijna alle beroemde ultra-evenementen, zowel over de weg als op de trails, heeft de inmiddels vijftigjarige Amerikaanse loper overwinningen geclaimd. Er zijn weinig benen op aarde waar meer kilometers inzitten dan in de zijne. Waar hij ook om bekend staat? Zijn voeding. Jurek eet al meer dan vijfentwintig jaar volledig plantaardig. Hij is daarin geen uitzondering. Tennissers Novak Djokovic en Serena Williams, en Formule-1 coureur Lewis Hamilton zweren ook bij een vegan, oftewel plant-based eetpatroon.

Dat is tegenstrijdig aan wat lange tijd de algemene opvatting was, dat vlees en andere dierlijke eiwitten zoals kwark en eieren een essentieel onderdeel zijn van het menu van atleten. Door dierlijke producten te schrappen vrezen veel sporters niet genoeg eiwit binnen te krijgen voor spiergroei en -herstel. 

Plant-based eten is aan een opmars bezig. Mensen worden zich bewust van de impact van dierlijke producten op milieu en klimaat, en op de dieren zelf. Plantaardige voeding, zoals groenten, fruit, volkoren granen, noten en peulvruchten, wordt ook aanbevolen vanwege de gezondheidsvoordelen. het is rijker aan antioxidanten, vezels, vitaminen en mineralen en vrij van cholesterol en verzadigd vet.

Ik stapte twee jaar geleden over van een vegetarisch eetpatroon op volledig plant-based. Niet omdat ik denk dat het mijn gezondheid of sportprestaties naar een hoger niveau tilt, maar geheel uit dierenwelzijnsoverwegingen. Dat gezegd hebbende ben ik wél nieuwsgierig naar onderzoek op dit gebied. Wat als je vlees, vis, zuivel en eieren als fanatieke sporter uit je voeding laat? Heeft het impact op je prestaties? 

Beter zuurstofopnamevermogen

Een recent verschenen meta-analyse van een groep onderzoekers van de Federale Universiteit van Minas Gerais in Brazilië geeft enig inzicht. Zij vergeleken de effectiviteit van vega en vegan eetpatronen met die van omnivoren (die zowel planten als vlees eten) op aërobe prestaties en krachtprestaties. 

Ze vatten de resultaten van tien rond dit onderwerp studies samen. Uitkomst? Ten opzichte van vleesetende sporters hebben vega en vegan atleten een klein voordeel als het aankomt op aërobe prestaties, gemeten in zuurstofopnamevermogen (VO2). Dat verschil blijft overeind als je alleen kijkt naar vegan versus vlees eten. Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen veganisten en vegetariërs. Zij hebben met elkaar gemeen dat ze geen vlees eten, maar verschillen in de consumptie van zuivelproducten en eieren en dus in de inname van dierlijke eiwitten. 

Voor krachtinspanningen, zoals de benchpress, was er geen verschil tussen sporters met vega(n) eetpatroon en omnivoren. Goed om te weten. Een vleesvrij voedingspatroon hoeft je krachtprestaties niet in gevaar te brengen.

Waarom een plant-based voedingspatroon mogelijk voordelig is voor aërobe prestaties, waar hardlopen onder valt, daar zegt deze studie niks over. Minder ontstekingsprocessen? Betere doorbloeding door meer inname van polyfenolen of antioxidanten? Iets om een volgende keer dieper in te duiken.

Persoonlijk record

In de documentaire The Game Changers wordt plantaardig eten neergezet als superieur voor het prestatievermogen van de mens. De sporters die dat verkondigen lopen wat op de zaken vooruit. Het aantal studies waarin plant-based wordt afgezet tegen een omnivoor eetpatroon is beperkt, wat ook de reden is dat je geen sterke conclusies kunt trekken uit bovengenoemde meta-analyse. Toch verwachten de onderzoekers dat overstappen op een vleesvrij voedingspatroon, ook als het volledig vegan is, over het algemeen weinig impact zal hebben op sportprestaties. 

Die verwachting sluit aan bij recent onderzoek waaruit blijkt dat sporters net zo goed spierkracht en -massa kunnen opbouwen met een vegan menu als met een omnivoor eetpatroon. Als de hoeveelheid ingenomen eiwit maar goed is, maakt de bron niet zoveel uit. 

Ruim een half jaar nadat ik switchte naar plant-based, liep ik een gigantisch PR op de tien kilometer. Toeval? Waarschijnlijk. Het feit dat ik mijn eetgewoonte veranderde voor ik mijn  PR liep, betekent niet dat die eetgewoonte de oorzaak is van mijn PR. ‘Voor’ is niet hetzelfde als ‘door’. Wat ik wel met zekerheid kan zeggen: de overgang naar plantaardig heeft de tijden die ik loop in ieder geval niet belemmerd.

Schrijf je in voor de nieuwsbrief

Auteur, spreker, wetenschapsjournalist & hardloper

Mariska van Sprundel

Ik vertel verhalen over hardlopen en wetenschap. Dat doe ik met mijn boeken over hardlopen, schrijven van artikelen, en door inspirerende lezingen en interactieve workshop te geven over hardlopen. Met een achtergrond in biomedische wetenschappen en wetenschapscommunicatie debunk ik de mythes, en vertel ik het hele verhaal.

Boeken over hardlopen

Meer blogs over hardlopen

  • 2 februari, 2024

  • 1 december, 2023

  • 26 oktober, 2023

  • 2 augustus, 2023

  • 18 juli, 2023

  • 15 juni, 2023

  • 30 mei, 2023

  • 28 april, 2023