Vandaag een post over een trainingsvorm die de laatste jaren nogal populair is: high-intensity interval training (HIIT). Fit in minder tijd, hiit belooft het.

Voor het tijdschrift KIJK schreef ik een paar jaar terug een artikel over high-intensity-in‐tervaltraining (hiit), waarvan een verkorte versie ook terugkwam in m’n boek Missie marathon. Kun je met slechts een paar minuten voluit gaan evenveel conditie opbouwen als met een lange duurloop?

Fit met hitt

Hiit is een supersnelle work-out, een kortere en zwaardere variant van de traditionele intervaltraining zoals de meeste hardlopers die kennen. Bij hitt wissel je explosies van hevige inspanning af met rust. Een sessie kan bijvoorbeeld bestaan uit een aantal maximale sprintjes, te voet of op de fiets. HIIT heeft vaak een verhouding van 2:1 tussen inspanning en herstel. Bijvoorbeeld 40 seconden sprinten en dan 20 seconden wandelen.

Het kan ook een serie losse oefeningen achter elkaar zijn, zoals knieheffen of burpees (vanuit een plankpositie omhoogspringen met je armen in de lucht). Vooraf doe je een korte warming-up en achteraf een cooling-down. Met tien minuten kun je helemaal klaar zijn.

De effecten van fietsen, hardlopen, zwemmen, roeien of schaatsen op een regelmatig tempo (duurtraining) zijn overduidelijk. Hart en vaten gaan beter zuurstof transporteren en gebruiken. Daardoor kun je het sporten steeds langer volhouden. Bloeddruk en hartslag in rust worden lager.

De gevoeligheid voor het hormoon insuline verbetert, waardoor de bloedsuikerspiegel stabieler blijft. Ook de cholesterolwaarden knappen op. Die uitkomsten houden op hun beurt overgewicht, hartziektes en diabetes op afstand. De vraag is of een vliegensvlugge intervaltraining dezelfde – of zelfs meer– winst oplevert dan duursport.

Verhoging VO₂max

Het totale energieverbruik tijdens een hitt-sessie bepaalt hoe effectief deze is, volgens inspanningsfysioloog Thijs Eijsvogels. Hij onderzoekt aan het Radboudumc welke dosis lichaamsbeweging het beste is voor de gezondheid.

Als je een hiit-schema volgt waarmee je per week net zoveel kilocalorieën verbrandt als met onafgebroken hardlopen, dan is hiit superieur, laat onderzoek zien. De VO₂max, het maximale zuurstofopnamevermogen, van proefpersonen gaat er dan meer op vooruit dan bij duurtraining. Is de dosis hiit qua energieverbruik kleiner dan die van een duurtraining, dan zijn de voordelen voor je conditie gelijk, al kost de vliegensvlugge work-out je veel minder tijd.

Stel, je wilt een halve marathon rennen, of zelfs een hele. Red je dat met alleen hiit-trainingen? Eijsvogels: ‘Er zijn vast mensen die dat kunnen. Maar om je hardlooptijden op de lange afstand te verbeteren, zou ik aanraden om lange loopjes op matige intensiteit af te wisselen met hiit.

Allereerst om de kans op blessures te verkleinen, maar ook omdat je met hiit niet de energievoorziening traint die je bij lange afstanden nodig hebt. Je lijf moet leren om op je langzame vetverbranding te lopen.’

Leuk voor je conditie en snel klaar dat hiit, maar daar houden de voordelen er voor mij wel mee op. Als duursporters zijn wij juist graag uren in de weer, toch? Zeker nu de bossen weer zo mooi oranje kleuren!