De kerstvakantie staat voor de deur! Jammer genoeg valt er voor het tweede jaar op rij niks te racen. Het is opnieuw zoeken naar alternatieve uitdagingen en loopactiviteiten. Dan doen we dat maar! In mijn agenda staat op oudjaarsdag de ongeorganiseerde Utrechtse Heuvelrug Trail van Rhenen naar Driebergen, een klassieker om het jaar mee af te sluiten.

Dat betekent ook dat de eerste training van 2022 voor mij een herstelloopje zal zijn, een vaste gast in elk serieus loopschema. Voor veel hardlopers is dit het meest onderschatte deel van hun trainingsroutine. Een herstelloop duurt doorgaans niet langer dan een uur en verloopt rustig. Je loopt zo irritant langzaam dat je makkelijk een gesprek (of monoloog) kunt houden. Meestal doe je een herstelloop op de dag na een zware training of wedstrijd.

Of je er echt sneller van herstelt is nog maar de vraag, want de spierschade van een intensieve inspanning maak je er niet mee ongedaan. Toch heeft een korte, rustige training zo zijn voordelen, zoals ik eerder ook schreef in Missie marathon.

Verhoging van je VO₂max

Feit is dat je ‘makkelijke’ trainingsdagen nodig hebt in je schema. Je kunt een herstelloop eigenlijk beter een easy run noemen: wel kilometers maken, niet moe worden. In principe omvatten de easy runs alle kilometers buiten de lange duurloop en intervaltrainingen om. Bij elkaar opgeteld maken deze loopjes een groot deel van je wekelijkse volume uit, waardoor ze belangrijk zijn voor de verbetering van je conditie.

Je hoort vaak dat je tachtig procent van alle kilometers op kletstempo zou moeten afleggen. Dat voelt misschien niet als trainen, maar dat is het wel. Ook met rustige kilometers verhoog je je anaerobe drempel (je omslagpunt, oftewel de snelheid die je een uur lang kunt volhouden zonder te verzuren) en je VO₂max (je maximale zuurstofopnamevermogen). Die twee zijn niet hetzelfde, maar hangen wel met elkaar samen.

Je VO₂max wordt bepaald door verschillende variabelen, zoals de hoeveelheid bloed die het hart per minuut wegpompt, het vermogen van de longen om zuurstof en kooldioxide uit te wisselen en de hoeveelheid zuurstof die de hemoglobine in je bloed kan binden.

Mitochondriën en haarvaatjes

Wat ook bijdraagt aan je uithoudingsvermogen – en dit train je vooral met rustige duurlopen – is het aantal mitochondriën in je spiercellen en het netwerk van haarvaatjes dat door je spieren heen loopt. Rustige kilometers zorgen voor extra mitochondriën, de orgaantjes in de cel waarin suikers en vetten verbrand worden om er energie (atp) van te maken. Zonder atp kan een spier niet samentrekken.

Daarnaast stimuleer je met langzaam hardlopen de aanleg van haarvaatjes, die het zuurstofrijke bloed tot diep in de spier kunnen brengen. Deze twee fysiologische aanpassingen zijn onmisbaar voor de duurloper.

Mijn goede hardloopvoornemen voor 2022 is opnieuw om rustig door te blijven trainen met genoeg easy runs. Hoe langzamer de kilometers, hoe meer je er wekelijks kunt maken!