Het was vaste prik. Na mijn lesje bodypump, waarna ik met zwabberende armen en benen de sportschool verliet, sloeg ik meteen een bidon met eiwitshake achterover. En ook na mijn eerste marathon in 2019 in Frankfurt was een eiwitdrankje met aardbeiensmaak het eerste dat ik aan mijn lippen zette (en met moeite binnen kon houden). Zo had ik het altijd begrepen: heb je je spieren gepijnigd met zware krachttraining of een lange en intensieve run, dan heeft eiwit binnenkrijgen de hoogste prioriteit.  

Om spiergroei te stimuleren en spierschade te repareren is eiwit eten na de training inderdaad dé strategie. Maar na de training betekent niet perse dírect erna. Dat was wel het verhaal dat sporters als ik altijd hoorden: na een stevige krachttraining is het verstandig om binnen een half uur een dosis van 20 gram proteïne te eten of drinken. Die periode stond bekend als ‘window of opportunity’, waarin je spieren het meest zouden profiteren van eiwitrijke voeding. Deze theorie is inmiddels achterhaald. 

Eiwitinname verspreiden

Wachten met eiwitinname tot aan de volgende maaltijd is helemaal oké, volgens bewegingswetenschapper Cas Fuchs, die aan de Universiteit Maastricht onderzoek doet naar herstelstrategieën. ‘Krachttraining maakt je spieren gevoeliger voor voeding, tot een dag erna’, zegt hij. ‘In die hele periode heb je verhoogde aanmaak van spiereiwitten.’ Deed je ‘s ochtends een sessie in de gym of een intensieve intervaltraining, dan is je eiwitaanmaak ook ‘s avonds nog hoger dan normaal. 

Belangrijker dan meteen aanvallen op een eiwitrijke shake of maaltijd, is dat je je eiwitinname verspreid over meerdere momenten op de dag, dus bij ontbijt, lunch, avondeten en eventueel tussendoor. Fuchs: ‘Meer hoef je niet te doen, zolang je daarmee de aanbevolen dagelijkse inname haalt.’ Om spieren op te bouwen en spiermassa in stand te houden komt dat neer op zo’n 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, volgens richtlijnen van de International Society of Sports Nutrition. ‘Een eiwitshake is zeker geen must. Het is makkelijk, maar als je fatsoenlijk eet over de dag heb je eiwitpoeder zeker niet nodig.’ 

Niet alleen BCAA 

Wat je ook kunt laten liggen, zijn de blikjes energy drink verrijkt met BCAA’s, oftewel branched chain amino acids (aminozuren met een vertakte keten). Ook te koop als capsule of als poeder om er shakes van te maken. Bij BCAA’s gaat het om de essentiële aminozuren leucine, isoleucine en valine die van nature in vlees, vis, zuivel, bonen, soja, tarwe en eieren voorkomen. Je moet ze binnenkrijgen via je voeding omdat het lichaam deze aminozuren niet zelf kan aanmaken. 

Sporters gebruiken BCAA’s voor betere spiergroei en -herstel. ‘Het klopt dat met name leucine de spieraanmaak stimuleert, maar om een spier te kunnen opbouwen zijn ook andere essentiële aminozuren nodig’, legt Fuchs uit. ‘Die ontbreken als je alleen BCAA’s drinkt.’ Voor het beste spierherstel adviseren deskundigen om volledige eiwitten – waar dus ook BCAA’s in zitten – te kiezen boven losse aminozuren. Gewoon een schaaltje (soja)kwark zet meer zoden aan de dijk. 

Koolhydraten op één

Voor de prestaties van duuratleten is het vooral belangrijk om genoeg koolhydraten binnen te krijgen, vermeldt de International Society of Sports Nutrition. Koolhydraten zijn een onmisbare brandstof voor bijvoorbeeld wielrenners en hardlopers. In de spieren en de lever slaan we een beperkte voorraad koolhydraten op, in de vorm van glycogeen. Door anderhalf uur intensief te trappen of rennen is deze energievoorraad bijna helemaal opgebruikt door de spieren. Om die voorraden weer aan te vullen moet je, heel logisch, koolhydraten eten na de training. ‘Bij fietsers kan een lege energievoorraad na 24 uur weer helemaal aangevuld zijn, mits zij voldoende koolhydraten innemen’, zegt Fuchs. 

Je hoeft niet direct te grijpen naar suikerrijke energiedrank na een flinke sessie cardio. ‘Voor de meeste recreatieve sporters is er niet zoveel haast bij. Zit er meer dan 24 uur tussen je trainingen, dan kun je gewoon koolhydraatrijke maaltijden eten, bijvoorbeeld met rijst, brood of pasta.’ Zo snel mogelijk de tank bijvullen is vooral belangrijk voor atleten wiens trainingen of wedstrijden elkaar snel opvolgen en die ook de tweede sessie optimaal willen presteren. Denk aan meerdaagse sportevenementen. In dat geval eet of drink je het best direct iets met suikers. ‘Fiets je anderhalf uur op niet al te hoge intensiteit, en heb je morgen een rustdag, dan hoef je eigenlijk nergens aan te denken. Je glycogeenvoorraden vullen zich vanzelf door gewoon te eten.’