In aanloop naar mijn eerste HYROX-wedstrijd – wat dat inhoudt zie je hier – ben ik begonnen met zware krachttraining. Om mijn hardloopprestaties te verbeteren was ik altijd al in de weer met coördinatie- en krachtoefeningen, maar de krachttraining voor HYROX is next level. Gisteren heb ik meer meer walking lunges gedaan met een zandzak op mijn schouders dan ik kan tellen. Mijn beurse bovenbeenspieren genieten er nog van na. 

Spierpijn als reactie op sporten heet in jargon ‘delayed onset muscle soreness’ (DOMS). Na een uur of acht begint het op te rukken en vaak is de spierpijn twee dagen na de inspanning op z’n ergst. 

Als vanouds zien we spierpijn als een van de beste indicatoren voor een effectieve krachttraining. Klopt dat? Is spierpijn nodig om spiermassa en – kracht te ontwikkelen? Ik stuitte op een artikel in Strength and Conditioning Journal, waarin twee bewegingswetenschappers bespreken of DOMS bruikbaar is om de kwaliteit van een training te beoordelen. Kort samengevat is het antwoord ‘nee’. Maar het langere antwoord is genuanceerder.

Excentrische training

De twee auteurs, Brad Schoenfeld van het Lehman College in New York en Bret Contreras, destijds verbonden aan de AUT University in Auckland – nu beter bekend als ‘The Glute Guy’ – zetten eerst uiteen wat er bekend is over DOMS. Het zal voor elke sporter herkenbaar klinken. Spierpijn is het meest uitgesproken wanneer je een nieuwe prikkel toedient aan je lichaam, wanneer je een oefening doet die je niet gewend bent, in mijn geval lunges met zandzak. Een enorm zware inspanning leveren, zoals een marathon lopen, kan ook DOMS opleveren, hoe gewend je ook bent aan hardlopen. 

Verder is bekend dat een excentrische training (spanning op de spier zetten terwijl hij verlengd) meer spierpijn oplevert dan concentrische contractie (spanning op de spier zetten terwijl die verkort). Weleens in de Alpen kilometers lang een bergpad afgerend? Betere excentrische training krijg je niet als hardloper. 

Ontstekingsreacties

Theoretisch valt best te beredeneren dat spierpijn een graadmeter is voor spierontwikkeling, laten de onderzoekers zien. Door intensief te sporten ontstaan er microscopisch kleine scheurtjes in het spierweefsel, wat ontstekingsreacties uitlokt. Dat klinkt ongunstig, maar het tegenovergestelde is waar. Die ontstekingsreacties zijn noodzakelijk voor adaptatie van de spier, om zich structureel aan te passen, bijvoorbeeld door de spiervezels dikker te maken. 

Bij die ontstekingsreacties komen ook stoffen vrij die pijnsignalen vanuit de spier naar de hersenen sturen. Voila, spierpijn. Omdat het even duurt voor die ontstekingsreacties goed en wel op gang komen, dient spierpijn zich ook pas later aan. 

En dan zijn er in de literatuur ook nog meerdere potentiële mechanismen genoemd waarmee spierschade spiergroei kan stimuleren. Ik zie de logica wel: sporten geeft spierschade, wat ten eerste spierpijn oplevert en ten tweede zorgt voor spiergroei. Dus spierpijn zegt iets over spiergroei. Maar in studies met proefpersonen vinden onderzoekers vaak helemaal geen duidelijk verband tussen spierpijn, -schade en -adaptatie. 

Spierpijn geen goede indicator

Een voorbeeld. Lopers kunnen na een marathon gierende spierpijn hebben, maar bij duursporters gaat spierpijn over het algemeen niet gepaard met spiergroei. Dat wijst al aan dat spierpijn op zichzelf geen goede indicator is voor de spieradaptatie. 

Nog een voorbeeld. Er zijn aanwijzingen dat sommige spieren vatbaarder zijn voor DOMS dan andere spiergroepen. Maar in alle spieren is door middel van krachttraining spiergroei te stimuleren.

Ik ben iemand die snel spierpijn heeft. Een vriendin van me heeft bijna nooit spierpijn, al doen we dezelfde les in de sportschool. Waarschijnlijk is er een genetische component die ervoor zorgt dat sommige mensen snel spierpijn ervaren door training, terwijl anderen zelden beurs worden. Het lijkt voor je progressie niet uit te maken. Uit onderzoeksresultaten komt niet naar voren dat mensen die minder gevoelig zijn voor spierpijn minder spiermassa of -kracht ontwikkelen.

Extra spiergroei

Spierschade en spierpijn zijn niet vereist voor spiergroei. Wel is het mogelijk, opperen de onderzoekers, dat spierschade extra spiergroei stimuleert. Tenminste, als het gaat om milde schade. Is de schade excessief, dan gaat dat ten koste van het vermogen van de spier om zichzelf efficiënt te repareren, en dat maakt optimaal trainen lastig.

DOMS is niet iets wat je actief zou moeten opzoeken, is de boodschap. Niet elke sessie krachttraining hoeft pijn te doen. Niet elke sessie hoeft uit te monden in spierpijn om voordelig te zijn. Ik zou tekenen voor géén spierpijn na mijn HYROX-training, maar ik denk dat daar nog heel wat walking lunges voor nodig zijn.