Zondag loop ik mijn laatste lange duurloop in aanloop naar de marathon van Berlijn. Daarna is het twee weken afbouwen, oftewel: tijd om te taperen! Een onmisbaar deel van de voorbereiding.
De taperperiode is bedoeld om de opgebouwde vermoeidheid van de afgelopen trainingsweken te verminderen. Lichte spierbeschadigingen herstellen zich, glycogeenvoorraden stromen vol en antioxidanten, hormonen en enzymen bereiken weer hun optimale waardes. En dat merk je aan je prestaties.
Betere prestaties
In de jaren 90 verschenen de eerste resultaten in de wetenschappelijke literatuur over taperen. Zo testten Canadese onderzoekers in 1992 bijvoorbeeld drie tapermethodes in negen goedgetrainde mannelijke duurlopers. De lopers trainden acht weken en volgden toen één van onderstaande tapers van zeven dagen:
- blijven trainen op hoge intensiteit, maar met weinig volume (aantal kilometers per week)
- trainen op lage intensiteit, met gematigd volume
- alleen maar rust
Na de eerste taperperiode trainden de lopers nog vier weken door, om daarna een andere tapermethode te doen. Gevolgd door weer vier weken training en weer een andere taper, zodat iedere atleet alledrie de methoden uitprobeerde.Hun prestaties werden voor en na iedere taperperiode gemeten op de loopband. De opdracht was om zo lang mogelijk door te blijven rennen op hun 1500-meter snelheid.
Glycogeenvoorraden gevuld
Welke strategie er als winnaar uit de bus kwam? De eerste. Op de VO₂ max (maximale zuurstofopname) hadden alledrie de tapers geen effect, maar na de hoge-intensiteit-laag-volume-taper hielden de lopers het gemiddeld 22 procent langer uit op de test. Bij de tweede en derde methode was er weinig verschil in prestaties.
Wat betreft de hoeveelheid glycogeen in de spieren: die ging bij de eerste methode goed omhoog. Bij rusten gebeurde dat uiteraard ook. Als je eet en niet sport blijven de suikervoorraden vol. Verder steeg de hoeveelheid bloed en het aantal rode bloedcellen bij de eerste methode.
Minder kilometers maken, maar nog wel intervals lopen op snelheid, is nu nog steeds de populairste manier van taperen. Door het volume met veertig tot zestig procent te verminderen, maar nog wel dezelfde intensiteit en frequentie te trainen, halen atleten de beste prestaties, volgens onderzoek. Ze schroeven hun tijden er een paar procent mee op.
In mijn schema duurt de taperperiode twee weken en train ik nog steeds vijf keer per week. Maar alle trainingen zijn kort in afstand (minder dan tien kilometer) en bestaan voornamelijk uit korte intervals.
De kunst van de taper is om niet extra te gaan trainen uit angst je conditie te verliezen. Slecht idee! De lichamelijke aanpassingen van twee weken extra trainingsarbeid wegen niet op tegen een paar frisse benen aan de start.
Schrijf je in voor de nieuwsbrief
Auteur, spreker, wetenschapsjournalist & hardloper
Mariska van Sprundel
Ik vertel verhalen over hardlopen en wetenschap. Dat doe ik met mijn boeken over hardlopen, schrijven van artikelen, en door inspirerende lezingen en interactieve workshop te geven over hardlopen. Met een achtergrond in biomedische wetenschappen en wetenschapscommunicatie debunk ik de mythes, en vertel ik het hele verhaal.
Boeken over hardlopen
