Wie de loopnummers op de Olympische Spelen volgt, wordt weer getrakteerd op de prachtige pas waarmee menig atleet zichzelf voortstuwt. Er zitten er tussen wiens loopstijl je niet zou omschrijven als ‘mooi’, al lijken hun prestaties daar niet direct onder te lijden.

Het is een kwestie die ook wetenschappers bezig houdt. Als loper wil je een manier van bewegen die het zuurstofgebruik minimaliseert, oftewel een economische loopstijl. Welke looptechniek is daar perfect voor? In principe is er geen gebrek aan studies naar de relatie tussen techniek en loopeconomie, maar de bevindingen in de literatuur zijn inconsistent en soms tegenstrijdig.

Bewegingswetenschapper Bas van Hooren, verbonden aan de Universiteit Maastricht, spitte met zijn collega’s de literatuur door op zoek naar de perfecte looptechniek. Ze keken naar 51 studies met in totaal 1115 lopers. In het vakblad Sports Medicine beschrijven ze de verbanden die ze konden vaststellen tussen de biomechanica van hardlopers en hun efficiëntie. En dat waren er niet veel. 

Voorvoet, middenvoet of hak

Een vaak terugkerende discussie onder lopers en hun trainers is de voetlanding. Landen op de midden- of voorvoet zou beter zijn, dat is ook wat ik leerde bij de Atletiekunie tijdens de cursus tot looptrainer. Volgens Van Hooren en zijn team is het nu echt tijd om die mythe te ruste te leggen. Als het op efficiëntie aankomt, is landen op de midden- of voorvoet niet beter dan landen op de hak, concluderen ze uit zes studies naar dit omderwerp. Eerdere studies lieten al zien dat switchen van hak naar voorvoet geen impact heeft op de loopeconomie (al hielp het wel om kniepijn te verminderen).

Wie aan zijn looptechniek wil werken, kan zich beter richten op andere facetten, zoals de pasfrequentie. Een hogere pasfrequentie gaat samen met een betere loopeconomie, al bleek de relatie niet heel sterk. 

Ook voordelig: lopen met een hogere beenstijfheid. Stugge kuiten en hamstrings ‘veren’ meer terug, wat helpt om elastische energie op te slaan en vrij te geven. Je verbetert de stijfheid in je benen onder andere met krachttraining, denk aan heuveltraining en plyometrie, zoals hinkelen, sprongtraining en box jumps. 

Verder kan het helpen om niet teveel omhoog te veren bij elke stap. Iets om op te letten voor de springerige lopers onder ons. 

Korte of lange pas

Net zo belangrijk is misschien wel wat de onderzoekers niet vonden. Voor veel aspecten van de loopstijl, zoals de grondcontacttijd, tijd in de zweeffase, staplengte, en de hoeken van de gewrichten tijdens de loopbeweging, was er geen verband te vinden met efficiëntie. Desondanks waren er wel een paar interessante trends te ontwaren. Zo lijkt een grote buiging in de knie tijdens de achterzwaai van het been eerder nadelig dan voordelig. Het oogt professioneel om met je hak bijna je billen aan te tikken, maar is niet per definitie energiezuinig. 

Nog even over de staplengte. Dat er geen verband was met loopeconomie is vreemd. Je zou verwachten dat een korte pas beter is voor de loopeconomie, omdat een lange pas, waarbij je voet ver voor je lichaam landt, werkt als rem. Na die remmende kracht, moet je vervolgens extra kracht produceren om op dezelfde snelheid verder te kunnen gaan. Zo zit het ook, vermoeden de onderzoekers, maar de studies die ze analyseerden waren waarschijnlijk te klein om dat effect terug te zien.   

Het is overigens goed om te beseffen dat loopeconomie, een prestatiebepalende factor, iets anders is dan het blessurerisico. Aspecten van de looptechniek die niet samenhangen met efficiëntie, kunnen volgens Van Hooren en zijn collega’s nog steeds relevant zijn voor blessurepreventie. 

Looptechniek optimaliseren

Biomechanica verklaart slechts vier tot twaalf procent van de variatie in loopeconomie tussen lopers, blijkt uit de overzichtsstudie. Hoe efficiënt jij bent als hardloper wordt ook door andere dingen bepaald, zoals je lichaamsbouw (smalle kuiten zijn bijvoorbeeld gunstig), de verhouding vet en spieren in je lichaam, lengte van je benen, eigenschappen van spieren en pezen, enzovoorts. Door precies dit soort individuele kenmerken heeft iedereen een unieke loopstijl. En dat maakt het lastig, zo niet onmogelijk, om op groepsniveau één perfecte looptechniek aan te wijzen. 

Moet je proberen je loopstijl te optimaliseren om sneller te worden? Trainers denken er verschillend over. Schaven aan je loopstijl heeft voors en tegens. Een nieuwe looptechniek aanleren kan in theorie helpen om energie te besparen (of blessures), maar kost tijd en moeite. Waarschijnlijk zul je in het begin eerst minder economisch worden. Zelf-optimalisatie is misschien wel een beter advies, concludeert het team: gewoon gaan lopen. Door consistent te blijven trainen vinden lopers vaak automatisch de meest zuinige manier van bewegen.